グラノーラは太るって本当？太らない食べ方や手作りのヘルシーグラノーラもご紹介

栄養価も高く、ダイエットに良いといわれているグラノーラ。スーパーを見ると、いろいろな種類が販売されておりどれを選んでいいのか悩む方もいるのではないでしょうか。実際食べてみると美味しくて、逆に太ってしまったという声も。

栄養価の高いグラノーラですが、うまく食生活に取り入れることができればダイエット向きの食材と言えます。今回は１食あたりの目安量や栄養素、おすすめの種類や手作りグラノーラもご紹介します。

グラノーラは太る？糖質やカロリー・栄養素を解説

グラノーラはオーツ麦を原料としており、玄米、ナッツ、ドライフルーツにオイルや甘味料を加えオーブンで焼いたものをいいます。

グラノーラに含まれる栄養成分は主に糖質で、ドライフルーツやナッツが入っていたり砂糖などの甘味料も使用しているため1食の目安量をオーバーして食べ続けてしまった場合ダイエットとは逆効果になってしまう可能性があります。

グラノーラは各メーカによって少し異なりますが、1食あたりの目安量が40～50gほどでカロリーは約200～230㎉、糖質は約23～30ℊくらいのものが多く女性用のご飯茶碗1杯くらいです。目分量ではなくしっかり量って食べることで、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぎましょう。

その他栄養素としては日ごろから不足しがちといわれている食物繊維やビタミン類、鉄分を多く含むので手軽にこれらの栄養素を摂取できます。そのままでも美味しいグラノーラですがヨーグルトや牛乳、豆乳と一緒に食べることでダイエットに必要なたんぱく質を補うことができます。

グラノーラは食べ方に気をつければ太らない！ダイエットに効果的な食べ方とは

ダイエット目的でグラノーラを食べる際は、目安量を守って食べ過ぎないようにしましょう。1日のうち1食分を置き換えると良いでしょう。

どんなに栄養価が高く身体によい物でも3食置き換えたりすることは避け、グラノーラだけの食事生活にならないように気を付けましょう。置き換え方としては1日1食のうち主食をご飯からグラノーラに置き換えるイメージです。40gだと最初は少なく感じてしまう方もいるかと思いますが、汁物なども一緒に食べたり、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激しましょう。

グラノーラに1食置き換える場合は、朝食がおすすめです。朝食にあまり時間がとれない方でも手軽に準備して食べることができるでしょう。また、食物繊維が豊富なため消化に時間がかかり腹持ちも良いです。

夜に置き換えたい方は、糖質を多く含むため遅い時間に食べてしまうと消化できない分は脂肪に変わり貯えられてしまいます。寝る3時間前に食べ終わるように心がけましょう。

グラノーラの原材料や栄養成分をよく見てから選ぶようにしましょう。特にダイエット中は脂質や糖質がカットされているものやナッツやドライフルーツの少ないものを選びカロリーの過剰摂取にならないように気を付けましょう。

太らないグラノーラは手作りもおすすめ！

今回はオーブンではなくフライパンで簡単に作れるレシピにしてみました。

手づくりグラノーラ

[材料　2～3人分]

オートミール・・・・・・・・・100g
ミックスドライフルーツ・30g
ミックスナッツ・・・・・・・・30g
ハチミツ・・・・・・・・・・・・・大さじ3
ココナッツオイル・・・・・・大さじ2
かぼちゃの種・・・・・・・・・お好みで

[作り方]

フライパンにオートミール、ハチミツ、ココナッツオイルを加え弱火で6分焦げないように炒める
ナッツとドライフルーツを加え弱火で6分炒めたら冷まして完成

お好みで、きな粉やココアパウダーなどを振りかけても美味しく作れます。
ナッツが大きくて食べづらい方は、炒める前に包丁で刻んでください。
手づくりすることで自分好みのグラノーラを作ることができます。糖質を低くしたい方は、ドライフルーツを少なくしたりハチミツをラカウントに変更すると良いでしょう。

グラノーラに似ているオートミールは太る？

オートミールとは、穀類の一種であるオーツ麦をカットして食べやすくしたものを指します。ドライフルーツや甘味料が入っていないためオーツ麦本来の味を楽しむことができます。グラノーラは玄米やオートミール、ナッツ、ドライフルーツを甘味料とオイルで合わせてオーブンで焼いたものです。
加工過程が多いグラノーラの方がカロリーが高く太りやすいと言えます。オートミールは1食あたり30gが推奨されており、その場合、カロリーは105㎉、糖質は17.9gです。上記で紹介したグラノーラのカロリーや糖質を比べてみても、低いのが分かると思います。

オートミールは、水や牛乳を加えてお粥のように食べるのが一般的ですが、独特な風味があり食べづらいと感じるかたもいるかもしれません。その場合は、チャーハンやリゾットなどのごはん系にアレンジするのもおすすめですおすすめです。お菓子系だとクッキーや蒸しパンにするのも食べやすいです。初心者でも使いやすい「クイックオーツ」や「インスタントオーツ」を選ぶと良いでしょう。

まとめ

本記事ではグラノーラの栄養価や食べ方、選び方などについて解説していきました。糖質や脂質をカットされているグラノーラを選び1食の目安量を守ることでダイエット効果が期待できます。1日に不足しがちな栄養素も手軽に摂取できるのでうまく食生活に取り入れていきましょう。
また、グラノーラとオートミールの違いやダイエットが効果的な理由も理解していただけたのではないでしょうか。自分に合ったグラノーラを見つけてぜひダイエットに取り組んでみてください。