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美容

代謝をあげるよい方法を教えてください。

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2020年4月28日 0 コメント

代謝をあげたいのですが良い方法を教えてください!　ダイエットや肌のくすみに代謝を上げるとよいと聞きましたので。

2 回答

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小田祥子 · Answer 1 · 2020-05-21T03:58:04+00:00

ゆあさん

はじめまして。

ヨガ、瞑想の講師と看護師をしています小田と申します。

返信お待たせしまして恐縮ですが、

ご質問いただきありがとうございます。

5月に入り、夏日のような日もあれば、雨が降ると急に気温が下がったり、寒暖差が激しいことで体調を崩しやすく、コロナウイルス感染拡大による影響でも、

体の新陳代謝も低下しやすい時期かもしれませんね。

代謝をあげるにはいくつかの方法があります。

１．体を温める（冷やさない）

体の末端＝手足が冷えると、末梢血管の収縮により下半身のむくみが起きたり、全身のめぐりが悪い状態なので肩こりや腰痛、消化器の動きが低下しやすく、胃の調子が悪かったり、便秘又は下痢などを起こしやすくなるかもしれません。

〇朝起きて食事の前にまず白湯を飲むことも、内側から体を温めるのに有効ですね。

〇冷えやすい足元を靴下やレッグウォーマーで保温することももちろんですが、骨盤周りを温めるのも効果を感じやすいと思います。

〇カイロなどでお腹や仙骨の辺りを温めたり、腹巻や毛糸のパンツを使用するのも、体の真ん中から温ままる感覚を実感できると思います。

〇時間が許すようなら夜はシャワーだけでなく湯船につかると良いです。

血流を良くして冷え性を改善するには、熱すぎない40℃のお風呂に、肩までつかる全身浴で10～15分入ると良いとされています。

２．バランスの良い食事

内臓機能のバランスが崩れると代謝の低下に繋がります。（その逆も然りですが）

〇食事は一日3回とること。

食事のタイミングが規則的であることは、胃腸の働きを良い状態に保つことや、自律神経の働きにも影響します。夜遅い時間の食事や、油が多く消化に負担をかける食事、暴飲暴食は胃腸に負担をかけ、代謝を低下させる原因になります。

規則的でバランスのとれた食事であることが理想ですが、お仕事等の都合で時間が不規則にならざるを得ないこともあるかもしれませんね。

〇代謝を上げるもの、代謝を下げるものを意識的にコントロールする

代謝を下げる食事としては

・アーモンド・・・ビタミンンEに含まれる抗酸化作用や血行促進作用

・生姜・・・発汗作用、体温上昇

・抹茶・・・カテキン、βカロテン、ビタミンC等の抗酸化作用

・ヨーグルト・・・ビフィズス菌の働きで腸の働きを整える

・玉ねぎ・・・香り成分の流加アリルが、ビタミンB1とくっついて糖質代謝を促進するほか、水様性繊維が豊富で整腸作用がある

・豚肉・・・糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富

・納豆・・・ビタミンB1の他、脂肪の代謝に必要なビタミンB2も豊富

・唐辛子・・・カプサイシンがエネルギー代謝を促進

・トマト・・・リコピンの血行促進作用、細胞や臓器を活性化、13オキソODAという成分が脂質代謝を促進

・塊の赤身の多いお肉・・・低脂肪でありながら、消化する時に沢山エネルギーを使うので代謝を上げる

等、たくさんあります。

逆に一般的に代謝を下げると言われている食べ物ですが

・精製された炭水化物・・・白米、白パスタ、白パンなどは精製の過程でビタミンや食物繊維が失われるので、栄養価が低いだけでなく簡単に消化されてしまう。消化する過程でのエネルギー消費が少ない。雑穀米や雑穀を使用したパンなどの方が代謝を落としにくい。

・白砂糖や人工甘味料・・・上記と同じ理由で代謝を下げる。人工甘味料も要注意。甘みがほしいなら黒糖やはちみつ、メープルシロップで。

・揚げ物・・・脂肪分の多く消化機能に負担をかける。食べる回数が多いほど消化機能の低下と代謝の低下を招く。揚げ物が食べたくなったら、一緒に野菜を多めに摂ったり、美味しく食べておいて後日脂質やカロリーを控えるよう調整するのが望ましい。

・加工食品・・・ソーセージ、ウィンナー、カップラーメン、スナック類など。

保存料などのケミカルな添加物が含まれ、塩分や脂肪分が多い。繊維が少ない。

知っておいて、可能な範囲で（ストレスにならない程度に）適度にバランスをとること、基本的なバランスの良い食事が体の代謝をアップしてくれます。

３．適度な運動

筋肉がつくことで食べた物を消化・吸収し、活動するために必要なエネルギーに変換する基礎代謝が上がり、それに伴い体温の上昇や血液の巡りが良くなり、新陳代謝がアップします。

筋肉量が乏しいとその分体温が低かったり、手足の冷えも生じやすいです。

可能であれば定期的に適度な運動の機会を設けることが望ましいですが

継続できることがより優先なので、

①家事の合間でつま先立ち・・・20秒キープして、10秒休む×3回を一日3回

つま先立ちになるときはつま先の上に踵が来るぐらいしっかりアップして、足の小指側に重心が偏りやすいので内ももをよせながら、親指の付け根を床に降ろし続けるようにしましょう。

②深呼吸・・・代謝には酸素が欠かせません！浅い呼吸が改善するだけでも代謝アップにつながります。

最初はお腹の動きを意識した腹式呼吸。これに慣れてきたら、お腹を薄くぺったんこにキープて行う胸式呼吸。お腹を薄くすることで腹横筋というコルセット上のインナーマッスルが作動します。薄くペタンコにしているときに、膣を頭のてっぺんに向かって引き上げる意識も忘れずに。骨盤内のインナーマッスルを強化することで、背骨のラインも整います。良い姿勢を自然とキープすることで腰痛や肩こりの解消だけでなく、インナーマッスルが刺激され、背骨が整うことにより内臓機能の促進にもつながるのでおのずと代謝もアップします。

４．ストレッチ

背中や骨盤周りが硬くこわばっていたり、アンバランスだったりすると姿勢が悪くなり、代謝の低下に繋がります。適度なストレッチをすることで、背骨から骨盤のラインが良い状態に整い、インナーマッスルにスイッチが入りやすくなることや、内臓機能を整えることにもつながり、代謝アップが期待できます。

以下、寝る前にできる簡単なストレッチです。

①寝る前に気持の良い程度で体感をねじる動きで、背中や肩の筋肉を緩めます。（左右やります）

②ねじった後は、仰向けの姿勢で両ひざを胸の前に抱えながら、浮いている仙骨を床（ベッド）に降ろすようにして、腰が伸びているのを意識しましょう。

③膝を抱えたまま頭を持ち上げ、膝とおでこを近づけて10秒キープできたら、そっと頭を元の状態に降ろし、首と肩の力を抜いて軽く深呼吸をしましょう。

５．良質な睡眠

睡眠不足は自律神経の不調を招いたり、ホルモンバランスを崩す原因にもなります。夜間の睡眠時、体が休んでいる時間にこそ胃腸の働きが促されるので、夜遅くまで起きていたり、食事の時間が遅いことなども代謝の低下に繋がりやすいです。規則正しい生活とともに、良い睡眠を心が借ることが大切です。

６．ストレスを溜めない

強いストレスを長時間感じていると、交感神経優位の状態が長く、内臓機能は低下しやすくなります。冷えや筋肉の緊張が起こり、手足の血行が悪くなります。

過剰なストレスがあることで全身の代謝は低下するので、ストレスを溜めない工夫が必要です。

楽しい時間を過ごす機会をつくる。おいしいものを食べる機会をつくる。