看護師とヨガ、瞑想の講師をしている小田祥子です。

 

「生理前の感情が落ち着かなくて困っている」という友人がいます。

先生から低用量ピルの服用を勧められ、今も服用を続けており、薬をもらうようになってからだいぶ楽になったそうです。

 

生理が始まる310日前から気分のイライラやうつなどの感情のアンバランス、腹痛などの身体的苦痛など、様々な症状が出現し、そういった症状をPMS(月経前症候群)と言います。

日本においては、月経のある女性のうちの7~8割が、生理前に何らかの症状があると答えており、生活に困難をきたすほどの強いPMSを示す女性は5.4%程度と言われています

PMSに悩む女性は少なくありません。

 

今日は「生理前についイライラしちゃう」月経前症候群=PMSについてお話します。

 

PMS(月経前症候群)について

女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。

排卵から生理が始まるまでの黄体期に、この2種類の女性ホルモンの分泌が増加した後、黄体期の後半で急激に低下し、脳内ホルモンや神経伝達物質に異常を引き起こすことが、PMSの原因のひとつとして考えられています。

こういった脳の変化は、ストレスの影響も深く関係しており、女性ホルモンだけが原因ではないと言われています。

 

婦人科では、患者さんのPMSの症状に合わせて、低用量ピル(エストロゲン、プロゲステロンのお薬)を用いた治療の他に、漢方薬や、気持ちを落ち着ける向精神薬、浮腫みをとるお薬などを処方することもあるようです。

 

私は生理周期に伴った変化を自覚することは、今はほとんどないのですが、骨盤周囲の筋肉を動かし、骨盤内の血流を良くしておくことが症状の改善に役立つこともあるようです。

ヨガのインストラクター仲間で、ヨガを初めて、生理痛や生理前のイライラが改善したというお友だちもいるので、もしかしたら、ヨガを続けていることが生理周期によって起こる心身の不調を未然に防いでくれているのかな?とも思ったりしています。

 

 生理周期に伴って心身の不調を繰り返し感じているという方は、一度婦人科で専門医に相談されると良いかもしれませんね。

 

 

ストレスについて

ストレスと脳内ホルモン、感情バランスの関係について。ストレスホルモンには3種類あります。

 

人間の身体は、ストレス(身体的または精神的)を受けると、副腎からアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのホルモンが分泌されます。

何か頑張っている時や、集中力が必要なときに、無意識に起こる体の反応ですが、アドレナリン、ノルアドレナリンが四六時中、長時間にわたって分泌されると、交感神経がスイッチオンの状態が続き、胃腸の働きは低下、手足が冷えて、体が緊張した状態が続きます。

 

心を前向きで安定した状態にする働きを持つ「セロトニン」という神経伝達物質は、主に腸内で作られているため、ストレスで胃腸が弱っている状態が長く続くと、セロトニン不足が起こります。

(セロトニンの不足はうつ病の発症とも関係が深いと言われています。)

 

ノルアドレナリンは、脳の中の前頭前野という、感情抑止力や思考能力をつかさどる部分の機能を低下させます。怒りや不安の感情の暴走を抑えられず、心が不安定になりやすくなります。

コルチゾールの過剰分泌も、高血糖によって血管や神経に障害を引き起こし、血管の病気(腎臓の機能低下、脳や心臓の血管)のリスク増加や、記憶に関係する脳の海馬という場所の神経を委縮させるほか、免疫力低下などの影響があります。

 

 PMSの対策

1.正しい知識を得る

女性としての心と体の仕組みについて知っておくことが、自分自身を労り、心の安定を取り戻すのに有効かもしれません。

正しい知識を持つことで、無駄に自分を責めることがなくなり、対処法を理解し、自分に合った行動をとることができれば、自分を守っている、という自信に繋がります。

 

自分の心と体の状態や、その変化を、普段から自己観察しておくことで、その変化に早く気づき、適切な対処法を実践できます。これが辛い症状を改善する近道になるのではないでしょうか。

 

ストレスを強く感じているな、と気付いたら、自分自身をしっかり労わったり、ねぎらったり、休ませてあげましょう。

 

2.適度な運動、温め

もし苦手でなければ、適度な運動も骨盤周囲の血流、全身のめぐりが良くなることで体調コントロールに役立ちます。

 

運動がやはり難しいという場合は、お風呂や温泉で温めるたり、腰回りや足元が冷えないように毛糸のパンツ、靴下、ホッカイロなど活用するのも、子宮回りを温めることになるので良いと思います。

 

3.生活リズムを整える

生活リズムが不規則だったり、夜睡眠がしっかりとれていないと、セロトニンが不足し、気分が重かったり、やる気が出なくなる原因にもなります。生活リズムを整えておくことも良い対策になります。

 

同様の悩みを抱えている人はきっと少なくないと思います。

 

一人で抱え込まずに。

時には自分をいたわり、ゆるしながら、自分の体を優しく受け止めて、前に進んでいきましょう。

女性のからだは、子どもを生む、生まないに関係なく、生命のもとをもっています。とても神秘的だと思いませんか?

受精した時、育てて生む準備が、女性のからだのなかでは自然とできているのです。

生理を観察することで、健康チェックもできます。

経血は、からだの外にでてく時、子宮の壁の組織がまじっているため、純粋な血液とは違いますが、でてくる血を観察することで、カラダの状態を知ることができます。

 

今回は、毎月の生理と、また閉経後を活き活き過ごすために、生理の基礎知識についてお伝えします。

 

初潮から閉経まで

日本人の平均的な閉経年齢は、50歳といわれています。これはあくまで平均なので、下は38歳から上は60代までとのデータもあるようです。

たいてい初潮から35年間くらい、毎月の生理と付き合うことになるようですが、妊娠や出産などで、個人差があります。

毎月、5日間は生理期間とすると、なんと、生涯で2,000日以上。約6年は、月経と付き合うことになるのです。

 

生理の仕組みとサイクルを理解して、うまく生理と付き合っていくと、憂鬱になる事なく、すんなりと過ごすことができます。

 

生理によって体が守られている

女性は生まれたときから、卵巣の中に赤ちゃんをつくるために必要な卵子の元を持っています。そして、思春期になって、赤ちゃんができる体に成熟すると、学校でも習っていると思いますが、女性ホルモンの働きにより一定のサイクルで、卵子が、ひとつずつ排出されるようになります。

卵子を卵管がキャッチして、子宮へ送り込みます。これが排卵です。同じころ、卵巣の出すホルモンの働きで子宮のかべが厚くなっています。これが赤ちゃんのベッドと呼ばれる部分ですね。卵子が精子と出会えば受精卵として、子宮にとどまりますが、受精しなければ卵子はまもなく消えて、子宮のかべがくずれて外にでていくのです。これが月経血で、いわゆる生理です。

 

血液とよく似ていますが、子宮の壁の組織がまじっているため、純粋の血液とは違います。

思春期のときの学習を曖昧にしていても、毎月、自分の体でおこっていることを感覚的にとらえているかと思いますが、このあたり正しい理解になっていたでしょうか。

意識してみると、自分の体が愛おしくなるものです。

 

PMS(月経前症候群)

生理前がつらいという方、月経前症候群という言葉はご存じですか?

生理がはじまって2~3日目ごろがピークの生理痛(月経困難症)とは異なり、生理が始まる3~10日くらい前から起こるものです。

Pre Menstrual Syndromeの略で、不快な症状が繰り返し3ヵ月以上続き、しかも日常生活に差し支えるほど症状がひどい場合に、月経前症候群と診断されます。

 

<PMSの症状例>

乳房が張る、乳房が痛む、眠気が強くなる、肌が荒れる、食欲が増す、体重が増える、体がむくむ、冷える、頭痛、腰痛、下腹部痛、…身体的不調だけでなく、イライラする、怒りっぽくなる、パニックになる、涙もろくなる、集中力がなくなる、憂鬱な気分になるなど精神的にも悩ましい症状があります。

 

これは、生理周期も卵巣機能も正常な人でも起こります。日本人のように完璧主義で几帳面な方は、このPMSになりやすいといわれています。

 

生理中も快適に過ごすために

誰しも、一度や二度、また毎月、PMSだったり、生理痛、更年期障害、このなかの症状に悩まされた経験があるのではないでしょうか?

生理にまつわる、これらの問題が解消されれば、毎月の不安もなくなると思います。解決策の一つに、食事を見直すという、いたってシンプルな方法があります。

 

生理の不快を食事で解決

生理との付き合いに限ったことではありませんが、栄養バランスのとれた食事で、ビタミン・ミネラルをしっかり摂取することが大切です。

食べたもので、私たちの体は作られ、整えられていきます。

低脂肪食もPMS緩和によいとされています。
ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、大豆イソフラボンなど、不足しがちな栄養を積極的に摂ることがポイントです。

 

とくに生理での不調な症状が重いとき、急に症状が重くなったときは、子宮内膜症などの病気がかくれている場合もあるので、そんなときはすぐに婦人科を受診しましょう。

 

最近では、生理痛のようにPMSにも対応した薬もあります。

また閉経間近、女性ホルモンが急激に減ることで、骨がつくられにくくなる傾向があります。


骨がスカスカになる骨粗鬆症を防ぐためにも、さきに挙げたようなバランスのとれた食事のほか、適度な運動も取り入れてみてください。

 

閉経は女の第二の人生の始まり

平均寿命が延びたことにより、私たちの親や祖父世代には、人生の後半であった閉経も、今では、まだ折り返しの年齢でもあります。つまり、ここからまた女の第二の人生が始まるのです。

更年期と言うと、女の終わりとか、辛い症状が待っている、といったようなマイナスなイメージがあります。まだ生理がある時に、バランスの取れた食生活、運動、睡眠など健康的な生活をしていると、閉経や更年期もすんなりと迎える事ができます。

閉経後の第二の人生もさらに楽しむために、毎月の生理を自分の健康のバロメーターとして、カラダのケアをしましょう。

イライラする。

不安になる。

やる気が出ない。

 

「もしかして、私、うつなのかしら?」

「最近、仕事が忙しくて、ストレスが溜まってるのかな?」

 

このように、不安になる方もいるかもしれません。

こういった心の不安定は、精神的なものよりも、ホルモンが原因で起こることがあります。

ホルモンと言うと分かりづらいかもしれませんが、最近は、PMS(月経前症候群)という言葉で表現される事が多いです。

 

 

こんにちは。ハーブティーブレンダー&カウンセラーの桝井愛祐子です。

私は普段、ホルモンバランスを乱して、PMSに悩む女性の相談に乗る事がとても多いです。悩みを抱える女性達の多くが、その原因が分からず、不安と戦っていらっしゃいます。

あなたの心の不安定がPMSの場合、どのように対応したらよいかをご紹介します。

 

 

PMSってなに?

日本ではPMSの認知度も低く、症状が様々で個人差もあるので、気がついていない方がとても多いです。

 

PMSとは「Premenstrual Syndrome」の略で、「月経前症候群」と言います。

月経開始の約3日~10日前に起こる精神的又は身体的に起こる症状の事です。

女性の70~80%の方にあると言われています。

 

原因は諸説ありますが、ホルモンバランスの変化だという考えが一般的です。

 

その症状は150種類以上とも200種類以上あるとも言われ、同じ人でも、毎月症状が違う…なんていう事もあります。

症状が出ていても忙しさのせいだと思っていたり、自分の性格だと思って気がついていない女性もとても多いです。

 

 

PMSチェック

あなたはこんな経験はありませんか?

 

これらの症状が1つでも当てはまる方は、その症状が決まって現れる時期について思い出してください。

もし、いつも決まって生理前に現れるようであれば、あなたの心の不安定は、PMSの可能性があります。

 

現代の女性はとても頑張っています。

 

 

自分を責めないで

PMS傾向が強い方の特徴として、「まじめで几帳面、完璧主義、我慢してしまう、ストレスがある」などがあげられます。PMSの方は、辛い時でも無理をしがちです。

 

仕事や家事が忙しくて、自分のことは後回し…

忙しいから疲れていて彼や旦那様、子供に当たってしまう

 

そして後悔して、「私はなんてダメなんだ・・・」と自己嫌悪に陥る。

 

イライラして、家族や周りの人に当たってしまうのも、あなたのせいではありません。

あなたはもう十分頑張っています。自分を責めないでください。

 

PMSの対策

PMSの時期は、情緒不安定になったり、集中力、判断能力が低下します。

生理が始まると、昨日までのイライラはなんだったんだろう?というぐらいころっと気持ちが変わります。

 

ステップ1

まずは知ることが大切です。自分がいつPMSになるのかを知りましょう。

1 基礎体温をつける

2 生理日記をつける(落ち込んだ日や、喧嘩した日、頭痛がした日など一言でもOK!)

アプリなどで簡単に管理できますので面倒くさがらずに記録するのがおすすめです!

 

自分がいつPMSになり、どんな症状が起きるのか把握しておくと、喧嘩を避けられたり、重大な決断はしないなど、コントロールが出来るようになります。

 

ステップ2

PMSの時期の過ごし方を変えましょう。以下のように過ごすのがおススメです。

 

・自分を許してあげる

頑張れなくても、悲しくなっても、イライラしてもあなたのせいではありません。

 

・無理をしない、頑張りすぎない

家事をしなくなければしない!などど、自分でルールを決めてみましょう。

数日後には元気なサイクルが訪れるので、またその時に頑張ればいいのです!

今だけ!だという事を知っておきましょう!

 

・大きな決断はしない

大きな買い物や、転職や、お別れなど大きな決断は先延ばしにしましょう!

判断能力が鈍っているこの時に大きな決断をしてしまうと

後に後悔してしまう・・・なんていう事もあります。

 

・軽い運動

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動がおすすめ!リフレッシュしましょう!

 

・食事に気をつける

カルシウムや、ビタミンCの多い食事を取り、PMSを悪化させてしまう可能性のある糖分や、塩分、カフェインの摂り過ぎに注意しましょう。お豆腐や、きのこ、緑黄色野菜などがおすすめ!

 

・好きなことをする

人と関わることが億劫になることもあるので、一人で好きな事をするのがおすすめです。例えば、映画鑑賞など。

 

・アロマバスでリラックス

入浴で身体をあたため、アロマでリラックスしましょう。ホルモンバランを整える働きがある、ゼラニウムや、リラックス効果のあるレモンバームなどがおすすめ! 必ず精油を使用しましょう!

 

 

・ハーブティーで体質改善

カモミールティーやシャタバリ、ラズベリーリーフなど、PMSに効果的だと言われるハーブティーはたくさんあります。

PMSの時期だけでなく、身体のリズムに合わせて毎日飲む事で症状の軽減が期待出来ます。

相乗効果が期待出来るため、シングルよりもブレンドハーブティーがおすすめです。

いかがでしたか?

これもPMSだったんだ!と意外と知らない事もあったのではないでしょうか?

自分の身体と心の事をきちんと理解して、上手に付き合って行きましょう!

 

 

✽症状がひどい場合や、心配な場合は病院の受診をおすすめ致します。

 

 

自分の体調や生理周期に合わせて、ハーブティーをブレンドして飲むと、PMSの改善に繋がります。PMSにお悩みの方は、ハーブティーブレンダー&カウンセラーの桝井愛祐子まで。

自分の身体の事を知って、心も身体も軽くなりましょう♪