無理のないファスティングのやり方は?貧血対策や注意点も解説!

無理のないファスティングのやり方は?貧血対策や注意点も解説!

正しい知識と正しい方法で初心者でも無理なくファスティングを行えます。ファスティングで心配される貧血やカロリー不足による低血糖について対策と注意点を詳しく説明します。ファスティングをする際に気になるポイントである、ファスティングの間隔や頻度、好転反応のメカニズムについても解説します。
 

ファスティングは短期間でも効果あり!

ファスティングは、ある一定期間、固形物を摂らずに過ごすことです。1日3食摂っていた食事を休むことで、個人差はありますが、ある程度の体重減少に効果があるといわれています。
半日や1日程度の短期間で行うファスティングは主に“少食効果”が期待できます。少食効果とは普段、食べ過ぎてしまう方が少ない食事量で満足できるようになることです。

ファスティングに興味がある方の悩みとして多いのが、「痩せたい」「体質改善したい」「便秘を解消したい」などです。これらの悩みはあくまでも例ですが、ファスティングは目的によって、数日から数ヶ月程度までと、取り組む期間と過ごし方が異なります。正しい方法で取り組むことで、様々な嬉しい効果が期待できます。

例えば、1週間ファスティング(準備期間、回復期間を含む)では脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット目的の方におすすめです。2週間(準備期間、回復期間を含む)ファスティングであれば、より体質改善と併せて高いデトックス効果が期待できます。できれば1度きりではなく年間を通してファスティングを習慣化することで、体質が改善され、より健康的なカラダ作りができます。
 

ファスティングってどうやるの?おすすめのやり方を解説!

私がおすすめするファスティング方法は、酵素ドリンクを使用して行う「酵素ファスティング」です。酵素ファスティングとは、ファスティング期間中、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクを飲みながら過ごす方法です。カラダに必要な最低限のカロリーや栄養素を補給できるので無理なく取り組めることが大きな特徴です。また、ファスティングに適した酵素ドリンクを使用することで、食事では摂り切れていないビタミンやミネラル、その他栄養素が摂取でき、身体の代謝を促します。

その他にも、梅干しや味噌汁だけで過ごすファスティング方法もありますが、“酵素ファスティング”は食べないことが辛いと感じる方でも酵素を飲みながら過ごせるので比較的、取り組みやすいと思います。
 

ファスティング中に起こる貧血症状の原因と対策

ファスティング中は、食事を摂らないため、カロリー不足による低血糖や栄養不足に気をつけなくてはいけません。また、男性や、体力に自信のある方は別として、女性はホルモンバランスや体内リズムに左右されやすい点から、特に貧血には注意が必要です。

女性はホルモン周期により月経があり、そのタイミングで貧血や脱水傾向になりやすくなります。血液は主に水分からできています。ファスティング中は体内の代謝を促すためにも水分摂取がとても重要となりますので、脱水傾向にある月経中にファスティングを行うことは、おすすめしません。

貧血はなぜ起こる?

貧血とは血液中の物質であるヘモグロビンが不足した状態です。ヘモグロビンは血液に乗って全身へ酸素を運ぶ役割があります。

貧血の症状としては、めまいや立ちくらみ、動悸などがあります。原因は、よく知られている「鉄分」の不足だけではありません。血液を作る栄養素が不足することで貧血症状を引き起こすこともあります。無理なファスティングを行って体内の栄養不足と酸欠状態を起こさないように注意してください。

ファスティングの好転反応について

ファスティングにおける好転反応をご存知ですか?好転反応とは、身体中の細胞が生まれ変わる過程で生じる副次的な反応です。ファスティング中に“頭痛”や“めまい”、“眠気”といった症状が現れる方がいます。しかし、これらの症状は体内の不要なものが排出されていることが要因で起こる良い反応です。

どれも一過性のものなので、健康な方であれば症状はすぐ回復しますが、長く続く場合や高頻度で生じる場合は、すぐにファスティングを中断するようにしてください。

頭痛などの辛い好転反応を抑える対策

好転反応は細胞が生まれ変わるために出る症状ではありますが、あまりに辛い体験をすると、ファスティングを定期的にすることも億劫になってしまいますよね。なるべく辛い症状は抑えるための対策をお伝えします。

・水分を摂る

老廃物を出すために、なるべく水分を摂るようにしましょう。冷たい水は内臓を冷やして代謝が悪くなるため、常温の水か白湯を飲むようにしましょう。

・半身浴をする

排泄と代謝を促すために、じんわり汗をかくように、38~40℃くらいのぬるま湯に浸かるようにしましょう。

・休息を取る

体の回復を促すためにも睡眠など、休息を取りましょう。

・酵素ドリンクを飲む

血糖値が下がっている事が原因で頭痛が起こることがあるため、酵素ドリンクなど人工甘味料や白砂糖ではないもので糖質を摂るようにしましょう。

・普段の食事で糖質の摂り過ぎには気を付ける

ファスティング中と普段の食生活のギャップが大きい程、好転反応が出やすいです。普段の食生活で糖質を控えるようにしましょう。

・準備期間を長くとる

ファスティング前の食事とのギャップがあると不快な症状が出やすいため、ファスティングに入る前の準備食を摂る準備期間を十分に設けるようにしましょう。
 

ファスティングを行ってはいけない人とは?

ファスティングは正しい方法で取り組むことで身体に嬉しい効果をもたらします。その一方で、食事を休むことは身体を省エネ状態にするため体質的にファスティングに適さない方もいます。具体的に挙げると「痩せ型の方」「持病をお持ちの方」「中学生以下の方」「妊娠中の方」です。これ以外の方で、心配な事がある場合は、専門家に相談してください。
 

無理は禁物!ファスティングの注意点

ファスティング中は体内に様々な変化が起こりますので、無理のないファスティングを行うためにはいくつか注意点があります。
 

ファスティング中の過ごし方

ファスティング期間中は出来るだけリラックスして過ごすことをおすすめします。森林浴やマッサージ、普段できないような読書やヨガなどに取り組むのも良いでしょう。逆に、激しい運動やサウナなどのエネルギーを多く消費してしまうような過ごし方はしないようにしてください。
 

ファスティングを行う頻度

健康維持であれば 3ヶ月に1回、より健康になりたい方は2ヶ月に1回程度が理想的です。高頻度で行うよりは、1回のファスティング期間を2週間にするなど長く設定してみても良いかもしれません。
女性の場合は、月経周期に合わせて、月経後から開始するとよりデトックス効果を感じられます。
 

ファスティングで大切にして欲しいこと

ファスティングのカギを握る3つのポイントについてお伝えします。
 

水分をこまめに摂ること

血液は水分からできているので、貧血や脱水症状を引き起こさないためにもこまめに摂るように心がけてください。ファスティング期間中は水分摂取が多くなるのでトイレの回数も増えます。これは体内の循環が良くなることで体内の大掃除が始まっている証です。酵素ドリンクとは別に1日2リットル以上の水分摂取が目安です。体が冷えないように、常温の水や白湯を飲むことをおすすめします。

ファスティング期間後の回復食は大切

これはファスティングの基本中の基本です。私がおすすめする酵素ファスティングですがそれだけに限らず、どのファスティング方法においても回復期に何を食べるかは非常に重要です。ファスティング期間終了後は、胃腸に優しい食事を行いましょう。回復食のはじめは、具なしのお味噌汁や大根おろしがおすすめです。その後徐々に普通の食事に戻していくようにしてください。間違っても、すぐ次の日に焼肉やジャンクフードなどの脂っこい食事は食べないようにしましょう。消化の際、胃腸に大きな負担がかかります。ファスティングでカラダの中を綺麗にしたことが無駄になってしまうだけでなく、リバウンドの原因にもなります。

使用する酵素ドリンクはファスティング専用のものを使用

食事の代わりに飲む酵素ドリンクは、カラダの中をリセットするためにとても重要な役割をもちます。ファスティング期間中は、固形物を摂らないため酵素の栄養素をより吸収しやすいカラダになっています。そのため、必要なカロリーと、代謝に必要なビタミン、ミネラルが含まれたファスティング専用のものか、それ相応の栄養素が含まれたものを使用するようにしてください。くれぐれも添加物の入っているものは使用しないように気をつけてください。
 

まとめ

今回は、無理のないスティング方法と貧血対策についてお伝えしました。私自身、いつもファスティングを通して感じることは“毎回身体の反応が異なる”ということです。「前回は、少し頭痛や眠気を感じたけど今回は気持ちよくスッキリ過ごせた…」等です。

このようにファスティングの度に感じ方が異なるのは、珍しいことではありません。その人その人で感じ方や効果は変わってきますので、水分を多めに摂ったり、準備期間や回復期間を長く設けたりして自分に合ったファスティング方法で取り組むようにしてください。ただし、慣れないうちは、専門家に相談したり、短期間のファスティングから行うようにしてください。

日常にファスティングを取り入れることで、普段の生活習慣を見直すきっかけとなれば幸いです。

nana
中田 早苗
薬剤師/腸活・膣ケアサポート・ファスティング講師