ファスティング成功の鍵は準備食と回復食!フルーツは食べてもいい?

ファスティング成功の鍵は準備食と回復食!フルーツは食べてもいい?

ファスティングは、胃腸を休めることで、本来の身体の働きを高めると言われています。最近では、ダイエット法の一つとしても注目されています。
ファスティングは間違ったやり方をすると、逆に身体に負担をかけたり、リバウンドに繋がる可能性もあります。
 
安全で効果的なファスティングには、準備食と回復食が重要です。
この記事では、ファスティングの基本と成功させるコツ、特に重要な準備食と回復食、食べてよいフルーツや食べ物について解説します。
 

ファスティングとは?やり方と効果について解説!

ファスティングとは、断食(=食を断つ)のことを言います。
 
食事をすると、身体は胃や腸を動かし消化活動を行います。特に、普段から間食が多い人、加工食品や脂っこい食事を食べることが多い人は、胃腸がなかなか休まらないため、身体が慢性的に疲れています。
 
そこで、消化活動をしない期間を作り、身体を休憩させることで、代謝や排泄をしやすくするのがファスティングの目的です。
 

ファスティングのやり方

ファスティングをする際に、突然「今から3日間何も食べない」と決めるようなやり方はおすすめしません。
 
効果的なファスティングをするには、ファスティング期間を以下の3段階に分ける必要があります。
 

ステップ1 準備期間

ファスティング前に準備をする期間が必要です。
 
突然食べるのをやめると、猛烈な空腹感に襲われて挫折しやすくなったり、身体が空腹に慣れていないせいで、頭痛や吐き気などの症状が起きやすくなります。
 
また、身体が急に栄養を得られなくなり、飢餓状態と錯覚して、少ないエネルギーで活動できる省エネモードに切り替わります。カロリーを消費しにくくなり、脂肪を溜め込みやすくなり、ファスティング後のリバウンドに繋がります。
 
準備期間を設けて少しずつ食事を減らして身体を慣らす必要があります。
  

ステップ2 ファスティング期間

準備食を経て、固形物を食べないファスティング期間に入ります。
 
固形物は食べませんが、水分は十分に摂りましょう。1日2Lが摂取水分量の目安です。
 

ステップ3 回復期間

ファスティング期間を終えたら、突然普段の食生活に戻すのではなく、休んでいた身体に負担をかけない食べものから始めて、徐々に普段の食事に戻しましょう。
 
胃腸は休んだおかげで栄養の吸収力も高まっているので、急に脂っこい食事を食べると太りやすくなります。
 

ファスティングで期待できる効果

ファスティングに期待できる効果は、食べないことによるダイエット効果だけではありません。
 
アメリカの南カリフォルニア大学が2014年に発表した研究(※1)によると、3日間のファスティングは免疫細胞を若返らせて、病気や老化を遠ざける効果があるとされています。
 

ファスティングを成功させるためのコツは?準備食と回復食が重要!

ファスティングを成功させるためのコツは?準備食と回復食が重要!
ファスティングを成功させるためのコツは、「食事」、「水分補給」、「運動」、「睡眠」の4つです。
 

コツ1 食事は消化が良いものを

ファスティング期間前後の食事、つまり準備食と回復食がとても重要です。
準備食と回復食のポイントを紹介します。
 
①消化しやすい食べ物
準備食は消化活動を徐々に減らすための食事で、回復食は消化活動を徐々に増やすための食事です。そのため、どちらも消化しやすい食べ物を食べましょう。
 
②よく噛んで食べる
唾液に含まれる分解酵素のアミラーゼが食べ物を分解しやすくしてくれ、消化を助けます。
 
③食べる順番を意識
最初に生野菜やフルーツを食べると、消化しやすく、胃腸への負担が少なくなります。
 
④発酵食品を取り入れる
すでに発酵菌の力で栄養素が分解されている味噌や漬け物を使うことで、胃腸に負担をかけない食事になります。
 

コツ2 水分を十分に補給する

消化活動を休ませる必要があるファスティング期間ですが、その代わりに活発になるのが代謝活動です。
 
代謝活動を円滑に行うために重要なのが、水分です。
 
水分は血液中の酸素や栄養を運んで老廃物をまとめたり、老廃物を汗や尿として身体の外に出す役割を担っています。そのため、水分が足りていないと要らないものを体外に出せず、十分なファスティング効果を得られません。
 
水は、1日に2L程度を飲むことを意識しましょう。
 

コツ3 適度に運動する

ファスティング期間中は、激しく運動するのは推奨されていません。運動するために十分なエネルギーの素(=糖質)が確保できない可能性があるからです。
 
エネルギーとして使える糖質が足りないと、運動中に低血糖になったり、それが原因による頭痛や吐き気を招く可能性があります。
 
ファスティング期間中におすすめなのは、軽い有酸素運動です。
朝日を浴びながらのウォーキングやストレッチは気分が良くなり、空腹を忘れることもできるのでおすすめです。
 

コツ4 十分に睡眠をとる

ファスティング期間中は、夜更かしや徹夜などはせず、十分に睡眠をとることを意識しましょう。
 
身体にはリズムがあり、睡眠中の20時~4時までは代謝が活発になる時間だと言われています。寝ている間に臓器のチェックや修理が行われ、酵素も大量に生産されます。
 
排泄→4時~12時
消化→12時~20時
代謝→20時~4時
 
睡眠時間が少ないと老化すると言われる理由は、この代謝による若返りのチャンスを使えないからです。
 
ファスティング期間中は特に毎日同じ時間に寝て、早寝早起きを心がけましょう。
 

ファスティング開始前にフルーツを食べてもOK?準備食で食べていいもの・食べてはいけないもの

ファスティングに成功するためにとても重要な準備食ですが、いったいどんなものを食べ、どんなものを避けたらよいのでしょうか?
 

準備食で食べていいもの

準備食におすすめなのは、消化が良い食べ物です。
特に消化が良い野菜やフルーツ、やわらかく煮たおかゆや豆類がおすすめです。
 
発酵食品は、発酵の過程で栄養素が分解され、吸収しやすくなっているので上手に利用してください。
 
<準備食におすすめの食べ物>

  • 野菜(大根、白菜、キャベツ、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなど)
  • フルーツ(りんご、もも、バナナなど)
  • お米・お粥
  • 豆類・味噌汁・豆腐

 

準備食で食べてはいけないもの

準備食で大事なことは、消化活動を徐々に減らすことと、消化に時間がかかる加工食品や脂っこい食事は避けましょう。
 
ファスティング前日まで、揚げ物と脂が多い肉などの加工食品を大量に食べていたら、スムーズにファスティング期間へ移行できません。
低血糖でめまいや吐き気を引き起こす可能性も高まりますし、突然の空腹に細胞が驚き、より空腹感を感じやすくしたり、脂肪を溜め込みやすい身体を作ってしまう可能性があります。
 
また、準備食におすすめの野菜やフルーツでも、食物繊維が多いものは消化に悪いので避けましょう。玄米、ナッツは消化に悪いので、ファスティング時の準備食ではおすすめしません。
 
<準備食で避けたい食べ物・飲み物> 
動物性食品=特に脂が多い肉や魚など
加工食品=ファストフード、インスタント食品、ケーキ、せんべいなどの菓子類など
小麦食品=パン、パスタ、ラーメンなど
乳製品=牛乳、ヨーグルト、チーズなど
カフェインやアルコールを含む飲料
  

ファスティング終了後にフルーツを食べてもOK?回復食で食べていいもの・食べてはいけないもの

回復食で大事なことは、消化活動を徐々に戻していくことです。そのため、消化が良い食べ物で、量も少しずつ元に戻す必要があります。
 

回復食で食べてはいけないもの

ファスティング後は「やっと食べられる!」と、好きなファストフードなどの加工食品を一気に食べようとする人がいますが、それはかなり危険です。
 
ファスティング後の上記のような食事は、休んでいた胃腸に負担をかけるだけでなく、身体が脂肪を溜め込んでしまう可能性があります。
 
準備食と同じく、消化に時間がかかる加工食品や脂っこい食事は避け、徐々に普段の食事に戻していきましょう。
 

回復食で食べていいもの

回復食では、消化に良い野菜やフルーツをメインにした流動食から始めて、徐々に固形物に変えていきましょう。
 
最初の食事は、野菜やフルーツをたっぷり使ったグリーンスムージーやコールドジュース、ミネラルがたっぷり含まれた梅干しを入れた梅がゆや味噌汁もおすすめです。
 
回復食としてヨーグルトを選ぶ方がいますが、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は胃腸に負担をかける可能性があるので、回復食では避けましょう。
 

ファスティングの準備食・回復食におすすめのフルーツと正しい食べ方とは?おすすめのレシピも!

ファスティングの準備食・回復食におすすめのフルーツのポイントは、消化に良いかどうかです。
 

準備食・回復食におすすめのフルーツ

準備食・回復食に使いやすい消化によいフルーツは、以下のとおりです。
 

  • りんご
  • もも
  • バナナなど

 
逆に食物繊維が多いフルーツ(例えば、柑橘類やパイナップル)は、普段なら腸内環境を安定させますが準備食・回復食として食べるのはやめましょう。
 

おすすめ準備食レシピ バナナ甘酒

バナナはフルーツの中では消化時間は長めではありますが、カリウムがたっぷりで身体の余分なものを排泄しやすくしてくれるので、ファスティング前の準備食で活用したいフルーツの一つです。
 
バナナは乳製品などと混ぜたり、加工しなくても満足感があります。
 
デザート替わりにするなら、バナナを細かく刻んだものに、米麹で作った米麹甘酒を加えてみましょう。加える量は、甘さの調整をしながら、お好みで問題ありません。
 
米麹で作った米麹甘酒は、酒粕で作った酒粕甘酒とは違い、アルコールは含まれていません。ビタミンB群がたっぷりで代謝を高める効果があります。
 

おすすめ回復食レシピ すりおろしりんご大根

りんごは消化がよく「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるほど、身体にやさしいフルーツです。消化酵素も含まれるため、消化時間が短く、数時間で腸まで届きます。
 
また果糖は米のでんぷんなどと比べるとエネルギーになるのが早く、身体の回復に役立ちます。
 
同じく消化がよい野菜の大根と1:1の分量で一緒にすりおろしりんご大根は、やさしい甘さで特に回復食におすすめです。
 
甘さが足りない時は、米麹でつくった米麹甘酒やはちみつなどを少し加えてみてください。
 

フルーツやスムージーだけのファスティングは大丈夫?

フルーツやスムージーだけのファスティングはおすすめしません。
  
フルーツにはビタミンやミネラルが多く含まれているものの、果糖も多く含まれています。(※2)

砂糖に含まれるショ糖と比べると、果糖は血糖値を上げにくい糖類ではありますが、代わりに肝臓で代謝されるため、過剰摂取すると中性脂肪が増えやすくなります。

糖代謝異常や中性脂肪の増加に繋がる恐れがあるので、フルーツやスムージーだけのファスティングはおすすめできません。
 
ファスティングの準備食や回復食は短い期間ではありますが、きちんと食事のバランスを考えて、安全にファスティングを楽しみましょう。

nana
長谷川 ろみ
腸活研究家