• ため息ばかり
• 気持ちが不安定
• 自信がない
• なかなか寝付けない
• 肩や首がこりやすい
• 便秘や下痢を繰り返す
• お腹や脇の下が張りやすい

日ごろから、このような不調に悩むことはありませんか？

 

こんにちは。ココロとカラダの栄養サポート　パーソナル管理栄養士×国際中医薬膳師の相川朋世です。

薬膳のベースである中医学の世界で、これらの症状は「気」の巡りが悪くなって引き起こされると考えられています。今回は、なぜ気の巡りが悪いと不調になりやすいのか？について解説していきます。

 

「気」の働きって何？

「気」とは、目には見えない生命活動を営むエネルギーといわれています。目には見えないといっても、私たちの周りには“元気”“気合”“病は気から”などと、「気」を使った言葉がたくさんあります。

 

「気」には以下のような働きがあります。

• 身体を温める
• 気血水の流れを促し、臓器を動かす
• 病気を予防する免疫機能
• 内臓などをあるべき場所に留めたり、血や汗の量を調節する
• 気血水を相互に生成・転化し調整する

 

「気」はこのような働きを持ち、私たちの身体に必要不可欠な存在です。

「気」は生まれた時から持っている「先天の気」と生まれた後に飲食物によって作られる「後天の気」があり、私たちの皮膚の表面を覆い邪気から身を守るほか、「血」に乗って身体中を巡っています。しっかり食事で気を補い、巡っていればいいのですが、私たちの生活の中には気の巡りを悪くすることが多く存在しています。

 

「気」の巡りを悪くする習慣

１．ストレスを溜め込みやすい

仕事をしている女性も専業主婦も日々のやらなくてはいけないことがたくさんあります。仕事もプライベートも充実させたいけど、なかなかうまくいかないことも多々あるでしょう。

そんな時に、「またできなかった」「私なんて…」と鬱々と考え込んでしまったり、人に相談せず自分で抱え込んでしまうことは気の巡りを悪くする原因となります。

気の巡りが悪くなると不調を起こすほかに、暴飲暴食なども起こりやすく、他の事でもストレスを溜めるようになってしまいます。そんな時は、友達と美味しいものを食べに行ったり、信頼できる仲間に相談したりと自分なりのストレス解消法を持つことをオススメします。

 

２．自分時間がない

仕事、家事、自分時間としっかり分けることができればいいですが、なかなか区切りをつけるのは難しいです。自分より家族のことを優先して自分のことを後回しにしがちですが、気持ちを切り替えることのできる「自分時間」を作ることは大切なことです。

自分時間は人それぞれ、「朝30分早く起きる」「家族が寝てからゆっくりお風呂に入る」「休日に一人カフェ時間をつくる」など、自分を大切にする時間を確保するようにしましょう。

 

３．身体を動かさない

近年は仕事もパソコンが中心で長時間同じ姿勢で作業をすることが多いでしょう。家にいてもテレビやスマートフォンでネットサーフィンなどしていませんか？同じ姿勢でばかりいると「気」だけでなく「血」の流れを悪くしてしまいます。

「気」の巡りが悪い時は、激しい運動ではなくウォーキングやヨガなど軽く汗をかくような運動をするようにしましょう。

 

「気」を巡らせる食材とは？

気を巡らせる食事のポイントは、香りや匂いのある食材、酸味のあるものを取り入れることです。

• 香味野菜：しそ、ねぎ、三つ葉、クレソン、春菊、セロリ、ニラ
• 魚介類：アサリ、シジミ、牡蠣、イカ
• 果物：みかん、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、サンザシ
• ハーブ：ペパーミント、ローズマリー、タイム
• お茶・ジャスミンティー、カモミールティー、ミントティー

上記のような食材を食事に取り入れることを心がけましょう。

普段飲む飲み物を香りのいいジャスミンティーなどにするのは簡単で続けやすい食養生になります。他に、緑茶にレモンやミントを入れるとスッキリ爽やかなお茶になります。また、炒め物などいつもの食事にお酢をかけるのもお勧めです。

 

気の巡りが悪くなる原因は、精神的なストレスが大きいため、どのようにこのストレスを発散するかがカギとなります。そのストレス発散に加え、食事を見直すといいでしょう。

街を歩くと秋物のファッションを楽しんでいる女性を多く見かけるようになりました。秋物のファッションに身を包み楽しむ一方、この時期女性を悩ませるのがお肌のトラブル。肌がくすんでいると、たとえ同じファッションでも老けて見えてしまいます。今年はファッションの一部として、美肌を手に入れてみませんか？

今回は、30代後半〜50代の女性向けに、秋のファッションにプラスしたい美肌を叶える秘訣について、ご紹介します。

 

肌のくすみを厚化粧で隠すより、便秘を改善 ！

年齢とともに、２０代の時の肌の透明感やハリを失います。ファンデーションや口紅で、肌のくすみを隠すようになります。また、アクセサリーやファッションの素材感で、カバーしようとします。身だしなみを気にすることももちろん大切ですが、その肌のくすみを改善するために必要な事を忘れています。

美肌には、便秘は大敵です。厚化粧で誤魔化すより、便秘を改善する方が、根本改善に繋がります。

 

便秘と肌トラブルには密接な関係がある

肌トラブルと聞くと、肌荒れや吹き出物を連想しがちですが、実は肌のハリやツヤがなくなる、くすみやシミ、乾燥なども腸内環境の状態によって左右されます。

日本人女性の約７割は便秘で悩んでいるというデータもあります。便秘で悩む人は多いですが、「たいしたことないだろう」と気にしない、対処しない人も多いのが現状です。

 

特に、秋はお肌のダメージが出やすい季節です。夏に受けたお肌へのダメージが徐々に現れるのがこの時期です。今年は残暑が続いた影響もあり、例年よりもお肌へのダメージは大きかったに違いありません。これから寒くなる季節に備えて、しっかりケアをしていくことが大切です。

そこで大事なのがお通じの状態。これが美肌のカギを握っています。

 

お通じは健康のバロメーター

お通じはあなたの健康状態を知らせてくれるお便りです。

あなたは普段お通じの状態を気にしていますか？

お通じは出せばいいというものではなく、しっかりとどんなお通じを出すか、どうやって出すかも重要なポイントです。便秘薬やデトックス作用のあるお茶などで無理やり出すのは、腸にダメージを与えるのでおすすめできません。

私たちのカラダは食べたもので出来ているので、毎日元気よく活動するために必要な栄養を吸収して、不要なものをしっかりお通じとして排泄できる状態が理想です。

そこで重要なのが、腸内環境を整えることです！

しかし、忙しく過ごす私たちは、日々の生活の中で、腸内環境が悪くなってしまう事があります。

 

便秘は美腸の敵！

腸内環境が悪くなる理由は様々ありますが、その一つに便秘が関係しています。

便秘は老廃物が溜まっている状態ですが、それはゴミ屋敷と一緒！
どんなに肌にいいものを食べていても、腸の状態が悪ければ栄養素が吸収されません。それでは、いくら良質なサプリメントを摂っても、吸収されずに排出されてしますのです。

トイレにお金を流しているようなもの！もったいないですよ！！

そして、お通じの状態が悪いと体内の毒素を排出できません。

また、腸に着く汚れも関係しています。この汚れの正体は食品添加物です。

忙しい主婦の味方であるお惣菜やレトルト食品、加工食品にも使用されている食品添加物は、腸につくとなかなか取れない厄介者。食品添加物の摂取を減らすことはもちろんですが、しっかりと便として外に出すことが大切です。腸を綺麗にすることが美肌へとつながります。

 

美腸のための３つのポイント

そんなあなたも、今から始められるオススメの美腸生活の３つのポイントをご紹介します。

１．お水をこまめに飲む

また、皆さんはお掃除するときに水を使いますよね？それと一緒で、腸内をお掃除するためにもお水は大切です。夏の暑い時期は意識しなくても飲めるお水ですが、これからの時期は飲むタイミングや量を意識しないと減ってしまいます。便を出すためには、材料となる水分が必要です。

食事でとる汁物や食事に含まれる水分以外の飲み物として摂取する量で、１日１．５リットルを目安に飲みましょう。ポイントは、一気に飲むのではなくこまめに飲むこと。そして、冷たいものよりも常温やお白湯を飲むように心がけましょう。

 

２．カラダを温める

冷えは便秘の原因の１つです。これから寒くなってくる季節は、しっかりと自分の体温を上げることを意識しましょう。
３８〜４０度のぬるめのお湯に１５分ほど浸かると、カラダの深部から体温が上がります。お気に入りの入浴剤を見つけて、しっかり湯船に浸かるのもオススメ。

 

３．旬の食材は食物繊維が豊富

秋に旬を迎える食材は、食物繊維がとっても豊富です。さつまいもやキノコ類、かぼちゃや栗、りんごなど秋の味覚に代表される食材です。旬の食材を味方につけて、腸内をお掃除しましょう。

 

また、よく噛んで食べることも大切です。噛むことで消化吸収しやすい形で食べ物を腸に送ることが出来ます。また、唾液が分泌され、消化酵素がたくさん出ることで消化もスムーズになり、腸の動きも良くなります。温野菜やスープだと、たくさん食べられて体も温まりますよ。

 

今回は秋のファッションにプラスしたい美肌を叶える秘訣についてご紹介しました。

秋こそ、腸活初心者の方でも始めやすい季節です。今年の秋は、素敵なファッションを引き立てる美肌というアクセサリーをプラスしてみませんか？

こんにちは。管理栄養士の  岡城美雪  です。

私は普段、病気でお悩みの方、妊活中の女性、ママや社会人など、幅広い層の方に食事指導をしています。

多くの方の体調を伺いながら、食事指導をしていますが、実は若い人から年配の方まで、幅広い世代でよく聞く悩みが、「便秘」です。

 

今やコンビニやスーパーに行くと便秘解消の効果をうたった健康食品もたくさん並んでいます。

お腹が張って痛くなったり、何日もお通じがないと体が重たくなったり…なんだか気分まで優れなくなってしまいますよね。便秘が慢性的に続くと、その状態に慣れてしまって「たかが便秘」と思いがちです。

実は、便秘を放置しておくと大変な事になる可能性があります。

 

 

便秘の原因は？

慢性的な便秘には注意が必要です。ただお腹の調子が悪いだけ、では済まされないからです。

便秘が続いているのは腸内環境が悪くなっている証拠です。腸内環境が悪いままでは、肌荒れなど美容だけではなく、体に様々な不調を引き起してします。

 

 

 

便秘の対策

便秘対策１：食事習慣

まず一番大事なのが食事です。

忙しい現代人は食生活が乱れがちです。朝食抜き、昼はおにぎりやカップ麺、夜は外食などなど。

思い当たる人も多いのではないでしょうか。こういった食生活では便秘になるのも当たり前です。

 

そこで意識していただきたいのが、食物繊維です。

食物繊維という言葉自体は聞いたことがある人も多いと思いますが、実は食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の二種類があります。

水溶性食物繊維とは主に海藻、果物、里芋、大麦などがあり、不溶性食物繊維は大豆、穀類、ごぼう、きのこなどが挙げられます。

 

 

便秘対策２：水分を摂る

食物繊維は意識して摂っているけど便秘が改善されない…という人はもしかすると水分不足かもしれません。

一般的に食物繊維といって思い浮かべる食べ物は、ごぼうやおからなど不溶性食物繊維が多いです。

 

成人に必要な水分量は一日1.5L～2Lと言われています。500mlのペットボトルでいうと3～4本分になります。こう聞くと多く感じて、毎日は難しいと思う人もいるかもしれません。

 

＜水分を摂るコツ＞

毎日必要な水分を摂るためのコツとしては、飲み物だけでなく、食事に汁物をプラスすることです。お椀一杯で150～200ml程度の水分摂取が可能であるため、これを一日二杯飲むだけでも全然違いますよね。

 

 

便秘対策３：運動

食事を見直したら次は運動です。

運動と聞くとハードルが上がりそうですが、腸を動かすためには、激しい運動は必要ありません。

 

副交感神経とは、リラックスしているときに出るホルモンのことです。

 

お腹まわりをねじったり、重力に逆らったポーズをするなど、腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激してあげましょう。

 

 

美容の大敵でもある便秘。改善するためにまずは水分と食物繊維を意識した食事、そしてリラックスしながら、蠕動運動を刺激するような動きを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

「私はお通じは毎日出てるから大丈夫」と思っていませんか？実は、隠れ便秘の方がとても多いのです。

 

みなさんのお通じの頻度はどのくらいですか？
1日1回？　2日に1回？　それとも1週間全然出ない？

毎日ちゃんと出ているよ！と言う人でも、トイレに行ってスルッと便が出ない方は隠れ便秘の可能性があります。

便秘になると、お腹は張るし、お肌の調子も悪くなりますね。
イライラや食欲不振にもつながり、便秘から様々な別の病気が発症する事もあります。

日本の死因の１つでもある癌。その癌を部位別にみると、近年は、乳癌を抜いて大腸癌が1位となっています。
大腸癌は自覚症状が現れにくく、気が付いたころにはステージが進んでいる事がほとんどです。
頑固な便秘は大腸癌に罹るリスクが高くなると言われており、最近は「腸活」や「美腸」という言葉もよく耳にしますよね。

・出てるけど量が少ない。
・便が硬い。
・出すのが大変。力んで疲れたり、時間がかかったりする。
・残便感がある。

これらも全て便秘！なのです。
便秘と言っても、様々なタイプがあるので、まずは自分のタイプを知って、薬に頼らないスルッとお通じを目指しましょう！

 

自分の便秘のタイプを知ろう！

薬膳では、便秘は主に5つのタイプに分かれます。
それぞれのタイプ別の症状がありますので、チェックしてみてください！

１　腸に熱が籠っているタイプ

便が乾燥して便秘となります。
症状：便が臭い・お腹が張っていて痛い・口が渇く・口臭がする・食べ過ぎる・
飲酒が多い・体が熱い・顔が赤い・体臭が強い・冷たい飲み物が好き・味の濃い物や脂っこい物が好き・刺激物や辛い物が好き

２　気が滞っているストレスタイプ

腸の蠕動運動が弱く便秘となります。
症状：便意があるが出ない・頻繁にゲップが出る・胸や脇の張りがある・お腹が張って痛い・食欲がない・ストレスが溜まっている・イライラする

３　活力が足りないタイプ

疲労や虚弱体質で便秘となります。

症状としては、便意があるのに力が無くて出ない・力を入れると汗が出て息が切れる・排便後はぐったりとしてしまう・便は特に乾燥はしていないし硬くない・顔色が白い・顔に艶がない・疲れやすい・朝が苦手・眠い・声が小さい

４　血が足りないタイプ

貧血や体の水分が足りないために便秘となります。
症状：便意はあるのに出にくい・便が固い・顔色が悪い・皮膚が乾燥している・めまいや立ち眩みがある・爪がもろい・目が乾く・月経量が少ない

５　冷えタイプ

腸が冷える事で蠕動運動が弱く便秘となります。
症状：便がなかなか出ない・便意がない・便は固くはない・顔色が白い・手足が冷える・寒がり・お腹や背中が冷たい・腰がだるい・尿の回数が多い・夜頻繁に起きる

これら5つのタイプの中で、男性は１が多く、女性は４と５が多く見受けられますが、
決して1つのタイプに当てはまるわけではなく、複数に当てはまる事が多いです。

自分の便秘タイプがわかったら、効果的な対処法とお勧めの食材をみていきましょう！

 

タイプ別の対策

それぞれのタイプの対処法とお勧め食材で、便秘を改善しよう！

自分のタイプがわかったら、毎日の生活の中で、対処法と食材を意識してみてください！

１　腸に熱が籠っているタイプ

対処法：味をいつもより薄味にする・脂っこい物を食べる回数を減らす・腹八分目を意識してよく噛んで食べる
お勧め食材：白菜・大根・ごぼう・冬瓜・オクラ・バナナ・パイナップル・ヨーグル

２　気が滞っているストレスタイプ

対処法：軽い運動をする・気分転換をする・趣味を持つ・リラックス時間を作る
お勧め食材：柑橘類（特に皮部分）・キンモクセイ・ジャスミンティー・セロリ・玉ねぎ・ピーマン・ローズ

３　活力が足りないタイプ

対処法：身体を休ませてパワーをつける。睡眠をしっかりとる。食事は消化を助けるために小さく切って薄味の味付けで食べやすくする。
お勧め食材：山芋・干し椎茸・はちみつ・松の実・さつまいも・かぼちゃ・鶏肉・黒豆・鰹

４　血が足りないタイプ

対処法：主に食材から血を補う（補血）・腸に潤いを与える
お勧め食材：松の実・レバー・黒酢・ほうれん草・金針菜・葡萄・落花生（薄皮ごと食べる）・黒ゴマ・ひよこ豆・ライチ

５　冷えタイプ

対処法：冷たい飲み物を温かい飲み物に変える・野菜サラダやフルーツを食べ過ぎない・スイーツを食べ過ぎない・湯船に浸かる
お勧め食材：黒砂糖・黒酢・にら・にんにく・しょうが・ねぎ・かぼちゃ・えび・羊肉・牛肉・鮭・シナモン・酒粕・紅茶・ジャスミンティー

いかがですか？

薬膳食材でよく聞く松の実や金針菜は、常備している人は少ないかもしれませんが、その他の食材については、すぐに手に入るものばかりです。

まずは、対処法とお勧め食材で、便秘解消を意識してみましょう。
また、パワーが足りないタイプはとにかく休息が必要ですが、それ以外の方は軽く運動したり、腸のマッサージをすることもお勧めです！