16時間断食に興味あるけど「効果は本当にあるの？」「断食でよく聞くオートファジーって何だろう？」「断食中にコーヒーを飲んで良いの？」という悩みや疑問を抱えていませんか？

そんな悩みが一瞬で解決できるだけでなく、16時間ダイエットやオートファジーダイエットをより簡単に成功させる方法があります。

その方法は、16時間断食中の飲食に関する正しい知識を身につけることです。

この記事では、16時間断食中の飲食に関する正しい知識を手に入れるための完全ガイドをお届けします。16時間断食中にコーヒーを飲む時のポイントや断食中に飲むべきおすすめのドリンク、食べ物の選び方など、16時間断食中を行う際に必ず押さえておきたいポイントを解説していきます。

【16時間断食】オートファジーダイエットのやり方とは？

オートファジーとは、人間の体に備わっている、体の中に溜まっている異物や老廃物を分解する働きのことです。体を内側から健康な状態に近づけるサポートをしてくれる重要な役割を果たします。

オートファジーは、適度な食事制限やストレスを感じる状況が続くと活発化します。最も効率よく安全にオートファジーを活性化させるための方法は16時間断食です。そのため、16時間断食ダイエットは、オートファジーダイエットとも呼ばれています。

オートファジーダイエットは、一日のうちの一定時間（通常は16時間）を絶食し、残りの時間帯(通常は8時間)で食事を摂るだけの簡単なダイエット方法です。

一般的なスケジュールは、20時から次の日の12時までは水分と塩以外は全く口にせずに過ごして、12時から20時までは、いつも通り食事をとり、20時から次の日の12時までは水分と塩以外は全く口にせずに過ごす…というのを繰り返していくだけのダイエットです。

この方法は、断食によってオートファジーを促進し、体の中に溜まっている異物や老廃物を分解する働きを促すことで健康管理や体重管理に効果があるとされています。一日のカロリー摂取量を極端に制限せずに、食事のタイミングを調整することで体内の代謝を改善することができます。

【16時間断食】オートファジーダイエットのメリット・デメリット

オートファジーダイエットは、体重管理や健康管理に対してメリットがたくさんあります。

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットの主なメリットは以下の3つです。

脂肪燃焼を促進させ、体重をコントロールしやすくする

オートファジーダイエットは、食事摂取時間を制限することで食事量が自然と少なくなることにより、自然なカロリー制限をすることができます。その結果、脂肪燃焼が促進され、体重の管理や減量を成功させやすい状態に近づくことできます。

代謝をリセットして、ホルモンバランスを整える

断食中は、体内の代謝がリセットされることにより、脂肪を分解するホルモンの合成が活性化され、体脂肪が分解されやすい状態に近づきます。脂肪を分解するホルモンの多くは、ポジティブな感情を増やすため、オートファジーダイエットは、メンタルや精神的な不調の改善にも一定の効果があると言われています。

不健康な細胞が減り、健康な細胞が増える

オートファジーの促進により、体内の異物や老廃物が分解・排出されやすくなります。その結果、健康な細胞の再生が促されます。健康な細胞が増えると代謝が活性化し、体に溜まった余分な脂肪を分解しやすくなり、体重管理や減量が成功しやすくなります。

このようなメリットがYouTubeやSNSで取り上げられているため、オートファジーダイエットが流行っています。しかし、間違ったオートファジーダイエットをしたり、やオートファジーダイエットが合わない体質の方が取り入れてしまうと、体重管理や健康管理に対してデメリットがあります。

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジーダイエットの主なデメリットは以下の3つです。

空腹感とイライラを強く感じやすくなる

オートファジーダイエット中は、空腹感やイライラを強く感じる場合があります。特に、BMIが18以下の痩せ型の方や普段から添加物やジャンクフードを避けている方がオートファジーダイエットを行った場合、空腹感やイライラが強く出る傾向があります。

オートファジーダイエットは、BMIが25以上の方や添加物やジャンクフードを多く摂ってしまう習慣がある方には相性が良い方法です。しかし、体の中に溜まっている脂肪や老廃物が少ない方が行ってしまうと、期待している効果が得られないだけではなく、ストレスが増えてしまうだけの場合があります。

ビタミン・ミネラル不足になりやすい

オートファジーダイエット中は、自然と食べる量が減るため、栄養不足になってしまうリスクが高くなります。特に、貧血や低血圧に悩んでいる方は注意が必要です。オートファジーダイエット中に、ビタミンやミネラル不足によって、貧血や低血圧の症状が強く出てしまう場合があります。

貧血や低血圧に悩んでいる方の場合、ビタミン・ミネラルが多く含まれるドリンクを飲みながらオートファジーダイエットを行うことで、症状を予防することが可能です。

カロリーを制限しすぎて、逆に太りやすくなってしまう

BMIが18以下の痩せ型の方や普段から添加物やジャンクフードを避けている方など、普段からカロリーが不足しがちな方がオートファジーダイエットを行うと、筋肉量が減ってしまう可能性が高くなります。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、頑張ってオートファジーダイエットに取り組んだのに、健康管理や体重管理がしにくく太りやすい体質に近づいてしまう可能性があります。

BMIが18以下の痩せ型の方や普段から添加物やジャンクフードを避けている方、貧血や低血圧などで悩んでいる方がオートファジーダイエットをする際には注意が必要です。専門家の助言を受けながら、通常より短い期間で実施するなど、健康状態や個々の状態に合わせて実践するのが良いでしょう。

オートファジー中にコーヒーは飲んでも良い？牛乳入りはだめ？

オートファジー中にコーヒーを飲むのは良いことです。コーヒーに多く含まれるカフェインは、オートファジーを促進する効果が期待できます。

コーヒーの量は一日1杯～2杯程度が目安です。睡眠の質が下がる可能性があるので、18時以降の摂取は避けた方が良いでしょう。また、コーヒーにMCTオイルを混ぜて飲むと、オートファジーがより活性化した状態を維持しやすくなります。

コーヒーに牛乳を混ぜて飲みたい時は、絶食期間以外に飲むようにすると良いでしょう。16時間の絶食時間中に牛乳入りのコーヒーを飲むと、オートファジーの効果が低下する可能性があります。ただし、16時間の絶食時間中に空腹感・イライラ・貧血や低血圧などの症状が強く出る方は。牛乳入りのコーヒーを飲んだ方が安全にオートファジーダイエットが実施できる場合もあります。

断食中のトラブルが心配な方は、専門家の助言を受けながらオートファジーダイエットを実践すると良いでしょう。

オートファジー中におすすめの飲み物とは？プロテインは飲んでも良い？

オートファジー中には、コーヒー以外にもいくつかのおすすめの飲み物があります。おすすめの飲み物を取り入れることで、オートファジーを促進する効果が期待できます。

オートファジー中におすすめの飲み物

オートファジー中におすすめの飲み物で代表的なものを3つ紹介します。

プロテイン

オートファジー中にプロテインを飲んでおくと、オートファジー中の空腹感を予防しやすくなります。また、プロテインでタンパク質補給をすることで、オートファジーの効果をさらに高めることできます。

プロテインを選ぶ際のポイントは、以下の3つです。

糖質の量が少ない商品を選ぶ
オートファジーの効果を高めたい場合は、ホエイプロテインを選ぶ
空腹感を予防したい場合は、ソイプロテインを選ぶ

酵素ドリンク

オートファジー中に酵素ドリンクを飲んでおくと、オートファジー中のビタミン・ミネラル不足による貧血や低血圧などの不調を予防することにつながります。さらに、オートファジーダイエット中に不足しやすい酵素をドリンクで補給することでオートファジーの効果をさらに高めることできます。

酵素ドリンクを選ぶ際のポイントは、以下の3つです。

糖質の量が少ない商品を選ぶ
ビタミン・ミネラルの配合量が多いものを選ぶ
添加物や保存料の少ないものを選ぶ

自作ドリンク

実は、家庭で手に入る食材を使ってオートファジーの効果を高めるドリンクを自作することも可能です。簡単な自作ドリンクのレシピを2つ紹介します。

①レモンウォーター
レモンを絞って出た果汁を水に入れ、少量の塩を加えるだけで完成します。レモンに含まれるビタミンCやクエン酸が代謝を促進し、オートファジー効果を高めることが可能です。塩を加えることで、オートファジー中に起こりやすい貧血や低血圧の症状を予防することにつながります。

②ドライフルーツウォーター
水筒や水分補給用のボトルに水を入れ、ドライフルーツを入れて1時間程度放置するだけで完成します。ドライフルーツに含まれるカリウムやビタミンCが溶け出した水を飲むことにより、オートファジー効果を高めることが可能です。

ただし、ドライフルーツを選ぶ際には、砂糖が含まれていないものを選ぶようにしてください。

どうしても空腹に耐えられない…! オートファジー中に食べても良いもの

どうしても空腹に耐えられない...! オートファジー中に食べても良いもの

オートファジー中に空腹感がどうしても我慢できない場合におすすめの食べ物を3つ紹介します。

①水分の多く糖質が少ないフルーツ

イチゴ、グレープフルーツ、スイカなど、糖質が少ない果物がおすすめです。バナナ、オレンジ、柿などは糖質が多いため、オートファジーの効果を低下させてしまう可能性があります。

②糖質の少ないナッツ

糖質が少ないくるみやアーモンドがおすすめです。カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオは糖質が多いので、オートファジーの効果を低下させてしまう可能性があります。

③低糖質のプロテインバー

低糖質のプロテインバーは、オートファジーの効果を高めながら、空腹感を和らげる効果が期待できます。ただし、低糖質とパッケージに書いていたとしても、実際には添加物や糖分が多い商品があるため、必ず栄養成分表を確認してから買うようにしてください。

オートファジー中の空腹感の原因は、16時間の断食期間以外の食事量が少なすぎることが原因である場合が多いです。空腹感が我慢できない日が続いている場合、正しいオートファジーダイエットが実践できているかを振り返る必要があります。

まとめ

16時間断食やオートファジーダイエットは、正しい知識を身につけることで、より効果的に実践することができます。

オートファジーダイエットは、体内のオートファジーを活性化させることで、体の内側を健康な状態に保ち、健康管理や体重管理をしやすい状態に近づける効果が期待できます。16時間断食やオートファジーダイエットのメリットには、脂肪燃焼の促進・代謝のリセット・健康な細胞の増加などがあります。一方、デメリットとしては、空腹感やイライラの増加・栄養不足のリスク・カロリー制限による筋力の低下の可能性があるため、安全に実施したい場合は専門家のサポートが必要です。

オートファジーダイエット中には、ブラックコーヒーやプロテイン・酵素ドリンクなどを取り入れることにより、オートファジーの効果を高めることができます。

空腹感に耐えられない場合には、低カロリーのフルーツやナッツ・低糖質のプロテインバーなどを摂取して空腹感を緩和させる対策が必要です。
　
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「コーヒーを飲むと太る」という話を耳にしたことはありませんか。普段からコーヒーを飲む習慣があるとドキッとしてしまう話題ですね。

ただ、この話に信憑性は全くなく、むしろコーヒーには嬉しいダイエット効果がたくさん詰まっています。では、なぜその様に言われるようになってしまったのでしょうか。

そこで本記事は、「コーヒーを飲むと太る」と言われている原因と、主なコーヒーのカロリーやブラックコーヒーダイエットの効果、やり方、注意点などをご紹介します。

コーヒーが太るというのは嘘です！太ると言われる原因とは

「コーヒーを飲んでいると太る」とSNSなどでよく紹介されていますが、実は科学的な根拠は全くありません。
ブラックコーヒー1杯あたりのカロリーはたったの6kcal。むしろ、低カロリー飲料と言ってもよいでしょう。

では、なぜ「コーヒーを飲んでいると太る」と言われているのか。考えられる原因は大きく分けて3つあります。

朝食をコーヒーだけにしている
カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいる
コーヒーを飲むときに小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎている

1つずつ解説していきます。

理由1：朝食をコーヒーだけにしている

朝食をコーヒーだけで済ませていませんか？
コーヒーにはほとんどカロリーがありません。そのため、朝食にコーヒーを飲むだけでは昼食を摂る前に体は完全に空腹状態になり、昼食のドカ食いの原因になるでしょう。急なドカ食いによる血糖値の急上昇は、インスリンの働きにより、体脂肪をため込みやすい状態にしてしまいます。

もし、朝食を食べられないようなら、カフェラテなどでコーヒーを飲むか、早めにブランチ（10時〜11時ごろの食事）を摂るようにするのが、おすすめです。

理由2：カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいる

休憩時間のたびにカフェラテや缶コーヒーを飲んでいませんか。
コーヒー自体にはカロリーはほとんどありませんが、カフェラテや缶コーヒーには乳脂肪分や糖類が多く入っているため、飲み過ぎるとカロリーが知らずに加算されていきます。

特に、ペットボトルや紙パックのコーヒー飲料、缶コーヒーを常飲している人は要注意です。自分が今、1日にどれぐらい飲んでいるのかをチェックしてみましょう。ダイエットをはじめて「缶コーヒーをやめただけで2kg痩せた」という声があがるほど、思わぬカロリー摂取の原因になっているかもしれません。

無糖のカフェラテを飲んでいる場合でも、牛乳には多くの乳脂肪分が含まれています。何杯も飲むと脂質の摂り過ぎになってしまうので注意してくださいね。

理由3：コーヒーを飲むときに小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎている

コーヒーと一緒に、焼きたてのパンや甘いお菓子を一緒に食べる人も多いでしょう。
小麦粉を使ったパンやパスタなどのメニューは、糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーになりがちです。そのため、コーヒーに合う食事をしているうちに自然と1日の総摂取カロリーが多くなっている、という場合が考えられます。

一見、ヘルシーそうなサンドイッチも、ハムやチーズがたっぷり挟まっていると、意外と高カロリーだったという場合があるのです。

また、コーヒーと合わせがちな焼き菓子やケーキ、チョコレートも食べすぎには注意するようにしましょう。コーヒーを飲んでいて口寂しいからと、何度もお菓子を口にするのはダイエットの妨げに繋がります。

ブラックコーヒーやバターコーヒー・ダルゴナコーヒーのカロリーは？

コーヒーと言っても、カフェやコーヒーチェーン店には様々な種類のメニューが置いてあります。ここでは、各コーヒーのメニューのカロリーついてまとめました。

ぜひ、コーヒーのメニューを選ぶときの参考にしてくださいね。

ブラックコーヒー	6kcal
エスプレッソ	5kcal
カフェラテ(無糖)	約140kcal
カフェラテ	約200～250kcal
バターコーヒー	約180kcal
ダルゴナコーヒー	約175kcal
カフェモカ	約270kcal

コーヒーに入れる甘味料やトッピングのカロリーは？

ここでは、コーヒーによく使われる甘味料やトッピングのカロリーをご紹介します。
コーヒー自体のカロリーは低いものの、トッピングや甘味料を入れ過ぎると、あっという間に高カロリーな飲み物になってしまいます。ぜひ、トッピングのカロリーも把握しておきましょう。

スティックシュガー	1本（5g）	20kcal
ガムシロップ	1個（12g）	29kcal
はちみつ	10g	33kcal
ホイップクリーム	20g	82kcal
キャラメルソース	10g	25kcal
チョコソース	10g	37kcal

太らずに効果的にコーヒーを楽しむ方法

ここでは、太らず効果的にコーヒーを楽しむ方法を「量」「飲むタイミング」「甘味料・トッピング」「ラテを飲むときのひと工夫」に分けて順にご紹介していきます。

コーヒーの量

コーヒーの1日の適正量は「1日あたり約700mlまで」と厚生労働省が推奨しています。
コーヒーにはカフェインが多く含まれており、適正量であれば問題はありません。ただ、飲み過ぎるとめまいや不眠、興奮、吐き気などの症状が現れます。

特に不眠は症状が出やすく、ダイエットにおいては大敵です。質の悪い睡眠は睡眠中のカロリー消費を妨げたり、偽の食欲を起こしたりする原因に繋がります。

飲むタイミング

コーヒーには、カフェインが含まれているため、体内に残っていると睡眠の質が悪くなってしまいます。そのため、睡眠に影響が出ないように、夕方以降にコーヒーを飲むことは避けましょう。

一方で、朝の時間帯や運動前などは、コーヒーを飲むタイミングとしては最適です。カフェインを摂取すると、飲まない時に比べて11％〜13％多く脂肪を燃やしてくれるとの研究結果もあります。効果をしっかり発揮するために、午前中の時間帯にコーヒーを摂取するのがおすすめです。

甘味料・トッピング

太らずにコーヒーを飲みたい場合は、基本的に甘味料やトッピングは入れないほうがよいでしょう。
もし、甘いコーヒーを飲みたい場合は次の3つの方法を取り入れてみてください。

ガムシロップではなくゼロカロリーシロップ(ラカントなど)を使う
あたたかい飲み物の時は、はちみつに変える
ホイップクリームやその他のトッピングは量を控える

ラテを飲むときのひと工夫

ブラックコーヒーが苦手で、いつもカフェラテを飲んでいるという方は、ダイエット中には牛乳を低脂肪のものに変えたり、豆乳など植物性ミルクに変更するのがおすすめです。変更すると主に脂質が減るので、カフェラテ1杯あたりのカロリーを減らすことができます。

おすすめの4種類の特徴を下の表にまとめました。ぜひ自分の好みに合ったものを見つけてみましょう。

低脂肪乳・無脂肪乳	脂質を減らしたい人におすすめ。牛乳の乳脂肪分がないので、さっぱりとした飲み口に。
豆乳	鉄分や大豆イソフラボンなど、女性には嬉しい成分が摂取できる。脂質も適度に入っているため、コクがしっかりと感じられる。
アーモンドミルク	ビタミンEや食物繊維が含まれるため、美容効果が高い。低カロリー。アーモンドの風味がするため、フレーバーコーヒーのように楽しめる。
オーツミルク	食物繊維やカルシウム、たんぱく質が含まれる。自然な甘みがあり、とてもクリーミーな口当たりが特徴。

ブラックコーヒーダイエットのやり方は？

ブラックコーヒーダイエットは、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸、コーヒーポリフェノールの効果で脂肪を燃焼させたり、食欲をおさえたりしてダイエットをしていく方法です。

ブラックコーヒーダイエットの方法

ブラックコーヒーダイエットは以下の条件を守りましょう。

午前中か朝食・昼食後の30分以内に飲む
なるべくホットで飲む
エスプレッソではなく、ハンドドリップコーヒーを選ぶ

カフェインは夕方に摂取すると寝つきが悪くなります。午後3時以降はなるべく飲まないようにしましょう。もし、夕方以降飲みたい場合はカフェインを抜いた「デカフェコーヒー」にしてください。カフェインは入っていませんが、クロロゲン酸やコーヒーポリフェノールはしっかり含まれているので、ダイエット効果を見込めるでしょう。

また、エスプレッソよりハンドドリップの方がコーヒー1杯あたりのカフェインが多く含まれています。ブラックコーヒーダイエットをしている時は、なるべくハンドドリップのコーヒーを選んでくださいね。

ブラックコーヒーダイエットの注意点

ブラックコーヒーダイエットの注意点は以下の2つです。

1日あたりの適正量を守って飲むこと
甘味料はゼロシュガーのものを使うこと

コーヒーは1日700mlを上限に飲むようにしましょう。カフェインには利尿作用もあるため、別で水分をしっかり摂るようにもしてくださいね。

まとめ

本記事は「コーヒーを飲むと太る」と言われている原因と、主なコーヒーのカロリーやブラックコーヒーダイエットの効果、やり方、注意点などをご紹介しました。

コーヒーが太ると言われる原因には科学的根拠はありません。太る原因は主に、朝食を抜いたり、カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいたり、コーヒーと一緒に小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎていることでした。ぜひ、コーヒーを飲むときには注意してくださいね。

コーヒーはきちんと味方につければ、ダイエット効果が十分に期待できます。上手く食生活に取り入れて、コーヒーの力でダイエットを有利に進めていきましょう。

コーヒー好きは、コーヒーの健康効果が気になるところですね。むくみやすくなるのか、むくみ解消になるのか知りたいと思う方も多くいらっしゃるでしょう。
お勧めの飲み方などとともに、コーヒーとむくみの関係についてご紹介します。

むくみとは一体何？

そもそも、むくみとはどのような原因で起こるのでしょう？
むくみの原因と状態をご説明します。

むくみの原因と状態

よくある誤解ですが「むくみ」は水分の摂り過ぎが原因で太っているということではありません。
「むくみ」とは、ある原因により血管から過剰な水分が皮膚の下に漏れて、血管に戻りにくくなっている（皮膚の下に水分が滞っている）状態を言います。皮膚の下にはたくさんの小さな細胞があります。その細胞と細胞の間に水分が溜まり、水分が血管に戻っていかないという状態なのです。わかりやすくいうと「必要な場所」まで水分が行き届かず「不要な場所」に留まっているのが「むくんでいる」という状態です。

「むくんでいる」かどうかの判断は、以下を一つの目安としてください。
脚のすねの前面を約10秒間、指で押さえて指を離した直後に皮膚がくぼんだままであれば、むくんでいる可能性があります。

むくみの原因は様々です。健康な人でも塩分の強いものを食べたり、アルコールを飲んだ翌日にむくみを感じた経験があるでしょう。また、生理前など女性ホルモンのバランスや「冷え」なども関係します。きつい下着や靴下で身体を圧迫することが原因で、部分的にむくむこともあります。それ以外にも、偏った食生活や過度なダイエット、ストレスでもむくみます。
むくみを取るには、汗や尿で身体から余分の水分を出す必要があります。
お風呂やサウナに入り大量に汗をかくと、体重が急に減ることがありますね。それは、身体から水分が抜け出たからです。ただし、水分摂取をしないと脱水になる危険性がありますので注意をしてください。その他に、利尿作用のあるカフェインを含むコーヒーやお茶も水分の排泄を促します。

コーヒーはむくみを取るのに効果的？決め手はコーヒーの利尿作用！？

コーヒーにむくみ解消の効果はあるのでしょうか？コーヒーの様々な効果をご紹介します。

コーヒーの健康効果

コーヒーに含まれるカフェインは適切に摂取すれば、生活習慣病などのリスクを下げることが期待できるという研究結果が発表されています。
カフェインは、脳の働きを高め、眠気冷ましや集中力をアップさせる効果があります。

コーヒーには抗酸化作用（身体を酸化から守る作用があるもの）のあるポリフェノールが含まれており、動脈硬化や老化、免疫機能の低下などを引き起こすとされる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きがあります。

この他に、コーヒーには各種ミネラルが含まれているため、上手に飲めば、アンチエイジング効果も期待できます。

コーヒーのむくみ解消効果

上記の効果に加え、コーヒーにはむくみ解消効果があります。
コーヒーは、栄養学的にも薬膳的にもむくみの予防や解消効果がある成分を含んでいます。
栄養学的には、コーヒーには利尿作用を高めるカリウムを含むことから、むくみ解消効果を期待できます。
また、薬膳では水毒（すいどく）や水滞（すいたい）の改善効果がある食材とされているので、むくみ予防と解消の効果があると考えられています。

さらに、最近では「コーヒーダイエット」と言われ、コーヒーがダイエットに効果があるのではないかと注目されています。コーヒーとダイエットの関係はまだ証明はされていないようですが、カフェインの神経を興奮させる働きから、基礎代謝量が増えることで、脂肪燃焼効果を期待できるようです。

むくみが気になるコーヒー好きの方には、嬉しい健康効果ですね。

コーヒーはむくみの原因になることも？

コーヒーはむくみ解消効果のある成分を含んでいますが、逆にむくみの原因になることもあります。
こんなコーヒーの飲み方をしている人は、身体がむくみやすくなります。

コーヒーに砂糖を多量に入れて飲む

コーヒーを飲む際に砂糖を入れすぎるとコーヒーのむくみ解消効果より、砂糖のむくみやすくなる効果の方が高まり、結果としてむくんでしまうこともあります。
甘いコーヒーが好きで多く飲む人は、注意が必要です。

コーヒーに牛乳を入れて飲む

薬膳では牛乳を大量に飲むと、むくみやすくなるという考えもあります。
ブラックコーヒーにするか、ミルクを入れないと飲みにくい人は少量にするなどの工夫が必要です。
むくみやすい体質の人も牛乳を飲みすぎなければ、問題ありません。

コーヒーにはむくみ解消効果と同時に、飲み方によってはむくむこともあります。

むくみにくいコーヒーの飲み方を紹介

むくみが気になる方は、ブラックコーヒーがお勧めです。ブラックコーヒーが飲みにくい人は、甘さ控えめやミルク控えめで飲むようにすると良いでしょう。

また、健康的にコーヒーを飲むには、コーヒーの量は1日3杯程度までにとどめましょう。
むくみ解消にと大量のコーヒーを飲み過ぎると、カフェインの摂り過ぎで、神経が過敏になったり、高血圧に繋がる可能性があります。
保健福祉省（DHHS）及び農務省（USDA）による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、「健康な大人では、1日当たり3～5杯までであれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しない」としています。（出典元：農林水産省）
むくみを解消したい時は、コーヒーを甘さやミルク控えめでおいしく楽しみながら、1日に3杯程度までにしましょう。
また、むくみ解消効果のあるコーヒー以外の食材を食事に取り入れると、効果が早く現れます。
コラムの後半でお伝えする食材を取り入れ、食生活全体のバランスを整える方法を実践することが、より良い結果に繋がります。

むくみ解消に最適なコーヒーを飲む時間帯はある？

寝起きに腫れぼったいまぶたで人に会うのはイヤですよね。
むくんだ顔で人に会いたくないなら、外出する30分～2時間前までにコーヒーを飲んでおくといいでしょう。
理由は、カフェインの血中濃度（血液の中に含まれるカフェインの濃さ）のピークがコーヒーを飲んだ後の約30分～約2時間後といわれているからです。カフェインの利尿作用が最高潮に達し、身体の中の不要な水分を取り除いてくれる可能性があります。
しかし、コーヒーに含まれるカフェインには良くも悪くも覚醒作用があります。カフェインは睡眠の質を悪くするため、寝る直前にはコーヒーを飲まないことをおすすめします。利尿作用があるため、眠った後にトイレに起きてしまう可能性も防げます。
個人差がありますが、カフェインが分解するには一般的に約5～7時間といわれています。もしも22時に寝たいのなら、14時以降にコーヒーなどのカフェインを含んだ飲料を飲まない方がよいでしょう。

むくみが気になるならカフェインレスコーヒーがおすすめ！

カフェインの量は控えて、コーヒーのむくみ解消効果も欲しい人には、カフェインレスコーヒーがおススメです。
多少多めに飲んでも眠れないという状態になる心配もありません。
カフェインレスコーヒーを無糖のブラック、または甘さとミルクを控えめで飲むようでしたら、多めに飲んでも心配はないでしょう。

しかし、たとえカフェインレスコーヒーでも、1日の水分をコーヒーだけに偏って摂取するのはあまりおススメできません。
コーヒーには利尿作用があるため、飲みすぎると体内が水分不足になります。また、人間の体の60％は水分でできており、1日に1.5L～2Lの水を飲むことで体内の循環が良くなります。
コーヒーを飲みすぎると、水を飲む量が減るため、循環が悪くなり様々な不調や病気に繋がる可能性があります。

コーヒーは適量を飲み、その他の水分補給ではなるべく水を飲むように心がけましょう。

紅茶やお茶もむくみ解消に効果的？

カフェインといえば誰もがコーヒーを思い浮かべますが、紅茶や緑茶などにも含まれています。

紅茶のカフェインの量はコーヒーの約1/2、煎茶は約1/3であり、むくみに効果的といわれるカフェインの量は減ります。しかしコーヒーが苦手な人にはおすすめです。
むくみを取る目的なら、できれば温かい紅茶やお茶を飲みましょう。

温かい飲み物は胃腸を温めて、血液やリンパ液の循環が内側から良くなるでしょう。からだの芯からポカポカして血流がよくなれば「冷え」が原因のむくみが早くとれる可能性があります。

コーヒーだけでなく、むくみ解消に効果的な食べ物も取り入れて

栄養学と薬膳の両面から、むくみ改善方法もお伝えします。コーヒーと並行して試してみてください。
むくみは、水分代謝が低いことが原因であるため、水分代謝を高める食材や飲み物を摂取することが何よりの解消方法です。
水分代謝が高まると、からだの中の不要な場所に滞っていた水分が流れて身体全体を巡り必要な場所まで届くことでむくみが解消されます。

栄養学では、ミネラル成分の一つである「カリウム」が水分代謝を高めてくれます。
薬膳では「水毒（すいどく）」や「水滞（すいたい）」という体質の症状の一つがむくみと考えます。水毒（すいどく）や水滞（すいたい）を改善する食材を食べることが、むくみ解消に繋がります。

カリウムを含み、水毒（すいどく）や水滞（すいたい）の症状を改善する身近な食材は、キュウリ、スイカなどの瓜類の野菜やフルーツ、ワカメ、ヒジキ、コンブなどの海藻類が代表的です。
コーヒーだけでなく、むくみ解消食材も取り入れて
むくみ症状がある人は、これらの食べ物をあまり摂取しない食生活を送っている可能性もあります。その場合、食生活が原因でむくみやすい体質になっている場合があるので、食生活を改善すればむくみにくい体質に変化してくるでしょう。
また、これらの食材を食べているにも関わらずむくみやすいという方は、自分の体質や体調に比べて食事量が不足している可能性があります。少し多めに食事をしてむくみが改善するか体調の様子をみてください。

腎機能が低いことが原因でむくみやすい体質の人は、食生活による改善は難しいことが多いので医療機関にご相談してください。

むくみの誤解とその危険

身体がむくんでいると感じると、水分の摂り過ぎと誤解して、水分を控えてしまう人がいます。これは、危険な状態に陥ることに繋がります。
むくんでいるということは、からだ全体の水分量が多いのではなく「必要な場所」に水分が行き届いていない状態ですので、水分を控えると更にその状態が悪化し水分不足状態に陥ります。
すると、脱水症状や熱中症などの引き金になってしまいます。水分を摂らないことは危険なことと考えるようにしてください。
むくみの誤解とその危険
水分を摂り過ぎた場合はお小水として外に排泄されますので、むくみ症状が更に悪化するということはまずありません。お手洗いが近くなるというデメリットはありますが、水分不足による体調不良の方が危険な状態になる可能性を含んでいますので、誤解なく水分補給してください。

特に蒸し暑い日や猛暑の日は汗をかき、からだ全体の水分量が無意識のうちに不足しやすいので、水分を摂ることを我慢することは大変危険です。
また、夏以外の季節でも脱水症状が起こることもありますので、一年を通して水分補給を心がけることが健康維持の基本です。

コーヒー以外にも取り入れよう！普段からできるむくみ予防

コーヒーを飲む以外にも、むくみを予防する方法があります。
たとえば以下のような3つの方法があります。
階段の上り下り
グーパーストレッチ
足首回し

それぞれ簡単に解説します。

階段の上り下り

夕方になり足がむくんで靴がきつくなってしまったら「階段の上り下り」をしてみましょう。平地を歩くよりも足の筋肉が大きく動きます。むくみの原因である、からだの中の不要な水分が心臓に効率よく短時間で押し戻されます。

足のふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、歩行すると筋肉が動いて血管を圧迫したり緩めたりします。そのため血流が良くなり、むくみが取れやすくなるのです。

グーパーストレッチ

グーパーストレッチは、沖縄県と名桜大学ヘルスサポートとのコラボレーションで開発された、簡単な体操です。その場で立ったまま30秒以内で完結するストレッチです。全身の血行がよくなるので、むくんだ部分の余分な水分が心臓に戻すサポートしてくれるでしょう。

朝に行えば顔も含めた全身のむくみを取ることが期待できます。仕事や勉強のスキマ時間に1日3回を目安に毎日できる運動で、沖縄県知事も毎朝行っているようです。

やり方は簡単で、以下の3ステップです。

1.足を肩幅に広げて立ち、自然な呼吸を繰り返します。
2.バンザイをしてからだを伸ばし、手をグーで2秒、パーを2秒、5回繰り返します。
3.ゆっくりと息を吐き出しながら手を下ろし、全身の血流が良くなったのを感じます。

足首回し

足首を回すと、硬くなった筋肉や関節が柔らかく動きやすくなります。足先の細い血管に滞った血液も流れやすくなります。
足首の辺りには、たくさんのツボがあるので同時に指で軽く押さえながら行ってもいいでしょう。足先が冷える人には特におすすめです。

まとめ

むくみ予防には他にも様々な野菜や果物、食材がありますので、総合的に取り入れてむくみを解消することが望ましい健康法です。

コーヒーは薬ではなく嗜好飲料ですので、楽しくおいしく味わっていただきたいと思います。
日々の生活の中に知られざるむくみ解消効果を持つコーヒーを取り入れて、毎日の食生活、コーヒータイムをリラックスして健康増進できるライフスタイルを送っていただきたいと思います。

＜参考文献＞
農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html#other%20countries

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コーヒーの効果

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血流改善
脳卒中になりづらくなる
眠気覚まし効果・便秘予防・ダイエット（飲み方による）
病気を予防やがんのリスクを抑える
リラックス効果　などなど

毎朝の1杯のコーヒを飲む前に、あるものを飲むと、コーヒーの効果がグッとあがりますよ。

コーヒーの前の飲み物

朝のコーヒーを飲む前に飲んでいただきたいのが、1杯の白湯です！！　

※体質によっては白湯ではなく冷水のほうが合う方もいらっしゃいます。

朝起きて、白湯コップ1杯飲む事で、私達が寝ている間に体の中で蓄積した毒素を排出デトックスし、病気になりづらい身体へと導いてくれます。

白湯にこんなよい効果があります。

デトックス・むくみ改善・
消化促進・便秘改善・冷え性改善・美肌効果　など

女性には、嬉しい効果ですね。

またインド・スリランカ発祥の伝統的な治療法で近年話題の「アーユルヴェーダ」でも白湯効果は証明されております。　アーユルヴェーダは病気の予防や、治療だけはなく、人間がより良く健康的に生きる為の知恵が示されております。

白湯の作り方

綺麗な水をやかんで沸かし、沸騰したら蓋を取り、そのまま沸かして１０～１５分ほどで完成です。

出来がったら人肌より少し暖かめの５０℃～６０℃の温度でゆっくりお飲み頂くと、内臓にゆっくり染みわたるのを感じで頂けると思います。

また白湯にレモンやライム、はちみつ、しょうがなどを加えて飲むのもオススメです。

毒素を身体の中に溜めておくと、病気の要因や、あらゆる不調をまねくことになります。

白湯を飲んで、内臓を暖める事で免疫力や基礎代謝は約１０％～１２％UPし、いつまでも健康でいられる為のあなたをサポートしてくれます。

コーヒを飲んで健康効果をさらに高める為にも朝起きて１杯の白湯を！

毎日のなにげない習慣を変えるだけで、今よりきっと輝くあなたになれるはず。