正しい知識と正しい方法で初心者でも無理なくファスティングを行えます。ファスティングで心配される貧血やカロリー不足による低血糖について対策と注意点を詳しく説明します。ファスティングをする際に気になるポイントである、ファスティングの間隔や頻度、好転反応のメカニズムについても解説します。
ファスティングは短期間でも効果あり！
ファスティングは、ある一定期間、固形物を摂らずに過ごすことです。1日3食摂っていた食事を休むことで、個人差はありますが、ある程度の体重減少に効果があるといわれています。
半日や1日程度の短期間で行うファスティングは主に“少食効果”が期待できます。少食効果とは普段、食べ過ぎてしまう方が少ない食事量で満足できるようになることです。
ファスティングに興味がある方の悩みとして多いのが、「痩せたい」「体質改善したい」「便秘を解消したい」などです。これらの悩みはあくまでも例ですが、ファスティングは目的によって、数日から数ヶ月程度までと、取り組む期間と過ごし方が異なります。正しい方法で取り組むことで、様々な嬉しい効果が期待できます。
例えば、１週間ファスティング（準備期間、回復期間を含む）では脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット目的の方におすすめです。２週間（準備期間、回復期間を含む）ファスティングであれば、より体質改善と併せて高いデトックス効果が期待できます。できれば１度きりではなく年間を通してファスティングを習慣化することで、体質が改善され、より健康的なカラダ作りができます。
ファスティングってどうやるの？おすすめのやり方を解説！
私がおすすめするファスティング方法は、酵素ドリンクを使用して行う「酵素ファスティング」です。酵素ファスティングとは、ファスティング期間中、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクを飲みながら過ごす方法です。カラダに必要な最低限のカロリーや栄養素を補給できるので無理なく取り組めることが大きな特徴です。また、ファスティングに適した酵素ドリンクを使用することで、食事では摂り切れていないビタミンやミネラル、その他栄養素が摂取でき、身体の代謝を促します。
その他にも、梅干しや味噌汁だけで過ごすファスティング方法もありますが、“酵素ファスティング”は食べないことが辛いと感じる方でも酵素を飲みながら過ごせるので比較的、取り組みやすいと思います。
ファスティング中に起こる貧血症状の原因と対策
ファスティング中は、食事を摂らないため、カロリー不足による低血糖や栄養不足に気をつけなくてはいけません。また、男性や、体力に自信のある方は別として、女性はホルモンバランスや体内リズムに左右されやすい点から、特に貧血には注意が必要です。
女性はホルモン周期により月経があり、そのタイミングで貧血や脱水傾向になりやすくなります。血液は主に水分からできています。ファスティング中は体内の代謝を促すためにも水分摂取がとても重要となりますので、脱水傾向にある月経中にファスティングを行うことは、おすすめしません。
貧血はなぜ起こる？
貧血とは血液中の物質であるヘモグロビンが不足した状態です。ヘモグロビンは血液に乗って全身へ酸素を運ぶ役割があります。
貧血の症状としては、めまいや立ちくらみ、動悸などがあります。原因は、よく知られている「鉄分」の不足だけではありません。血液を作る栄養素が不足することで貧血症状を引き起こすこともあります。無理なファスティングを行って体内の栄養不足と酸欠状態を起こさないように注意してください。
ファスティングの好転反応について
ファスティングにおける好転反応をご存知ですか？好転反応とは、身体中の細胞が生まれ変わる過程で生じる副次的な反応です。ファスティング中に“頭痛”や“めまい”、“眠気”といった症状が現れる方がいます。しかし、これらの症状は体内の不要なものが排出されていることが要因で起こる良い反応です。
どれも一過性のものなので、健康な方であれば症状はすぐ回復しますが、長く続く場合や高頻度で生じる場合は、すぐにファスティングを中断するようにしてください。
頭痛などの辛い好転反応を抑える対策
好転反応は細胞が生まれ変わるために出る症状ではありますが、あまりに辛い体験をすると、ファスティングを定期的にすることも億劫になってしまいますよね。なるべく辛い症状は抑えるための対策をお伝えします。
・水分を摂る
老廃物を出すために、なるべく水分を摂るようにしましょう。冷たい水は内臓を冷やして代謝が悪くなるため、常温の水か白湯を飲むようにしましょう。
・半身浴をする
排泄と代謝を促すために、じんわり汗をかくように、38～40℃くらいのぬるま湯に浸かるようにしましょう。
・休息を取る
体の回復を促すためにも睡眠など、休息を取りましょう。
・酵素ドリンクを飲む
血糖値が下がっている事が原因で頭痛が起こることがあるため、酵素ドリンクなど人工甘味料や白砂糖ではないもので糖質を摂るようにしましょう。
・普段の食事で糖質の摂り過ぎには気を付ける
ファスティング中と普段の食生活のギャップが大きい程、好転反応が出やすいです。普段の食生活で糖質を控えるようにしましょう。
・準備期間を長くとる
ファスティング前の食事とのギャップがあると不快な症状が出やすいため、ファスティングに入る前の準備食を摂る準備期間を十分に設けるようにしましょう。
ファスティングを行ってはいけない人とは？
ファスティングは正しい方法で取り組むことで身体に嬉しい効果をもたらします。その一方で、食事を休むことは身体を省エネ状態にするため体質的にファスティングに適さない方もいます。具体的に挙げると「痩せ型の方」「持病をお持ちの方」「中学生以下の方」「妊娠中の方」です。これ以外の方で、心配な事がある場合は、専門家に相談してください。
無理は禁物！ファスティングの注意点
ファスティング中は体内に様々な変化が起こりますので、無理のないファスティングを行うためにはいくつか注意点があります。
ファスティング中の過ごし方
ファスティング期間中は出来るだけリラックスして過ごすことをおすすめします。森林浴やマッサージ、普段できないような読書やヨガなどに取り組むのも良いでしょう。逆に、激しい運動やサウナなどのエネルギーを多く消費してしまうような過ごし方はしないようにしてください。
ファスティングを行う頻度
健康維持であれば 3ヶ月に1回、より健康になりたい方は2ヶ月に1回程度が理想的です。高頻度で行うよりは、1回のファスティング期間を2週間にするなど長く設定してみても良いかもしれません。
女性の場合は、月経周期に合わせて、月経後から開始するとよりデトックス効果を感じられます。
ファスティングで大切にして欲しいこと
ファスティングのカギを握る３つのポイントについてお伝えします。
水分をこまめに摂ること
血液は水分からできているので、貧血や脱水症状を引き起こさないためにもこまめに摂るように心がけてください。ファスティング期間中は水分摂取が多くなるのでトイレの回数も増えます。これは体内の循環が良くなることで体内の大掃除が始まっている証です。酵素ドリンクとは別に1日２リットル以上の水分摂取が目安です。体が冷えないように、常温の水や白湯を飲むことをおすすめします。
ファスティング期間後の回復食は大切
これはファスティングの基本中の基本です。私がおすすめする酵素ファスティングですがそれだけに限らず、どのファスティング方法においても回復期に何を食べるかは非常に重要です。ファスティング期間終了後は、胃腸に優しい食事を行いましょう。回復食のはじめは、具なしのお味噌汁や大根おろしがおすすめです。その後徐々に普通の食事に戻していくようにしてください。間違っても、すぐ次の日に焼肉やジャンクフードなどの脂っこい食事は食べないようにしましょう。消化の際、胃腸に大きな負担がかかります。ファスティングでカラダの中を綺麗にしたことが無駄になってしまうだけでなく、リバウンドの原因にもなります。
使用する酵素ドリンクはファスティング専用のものを使用
食事の代わりに飲む酵素ドリンクは、カラダの中をリセットするためにとても重要な役割をもちます。ファスティング期間中は、固形物を摂らないため酵素の栄養素をより吸収しやすいカラダになっています。そのため、必要なカロリーと、代謝に必要なビタミン、ミネラルが含まれたファスティング専用のものか、それ相応の栄養素が含まれたものを使用するようにしてください。くれぐれも添加物の入っているものは使用しないように気をつけてください。
まとめ
今回は、無理のないスティング方法と貧血対策についてお伝えしました。私自身、いつもファスティングを通して感じることは“毎回身体の反応が異なる”ということです。「前回は、少し頭痛や眠気を感じたけど今回は気持ちよくスッキリ過ごせた…」等です。
このようにファスティングの度に感じ方が異なるのは、珍しいことではありません。その人その人で感じ方や効果は変わってきますので、水分を多めに摂ったり、準備期間や回復期間を長く設けたりして自分に合ったファスティング方法で取り組むようにしてください。ただし、慣れないうちは、専門家に相談したり、短期間のファスティングから行うようにしてください。
日常にファスティングを取り入れることで、普段の生活習慣を見直すきっかけとなれば幸いです。
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「青汁は体によくない」とのうわさが！実際はどうなの？
健康のために青汁を飲んでいるという人は多いのではないでしょうか。
そんな青汁について、世の中には体に良くないといううわさもあるようです。
うわさの真相を調べてみましょう。
青汁は、大麦若葉やケールなどの野菜を原料としており、食物繊維や各種ビタミン、ミネラルなどを豊富に含む食品です。
原材料を乾燥、粉末状にしたもののみを使用する商品のほか、そこに食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、抹茶、煎茶、フルーツ粉末などを添加している商品もあります。
自然由来の原料からできた青汁は、各商品のパッケージに記載されている摂取目安量を守って使用する分には、健康を害するようなことはおそらくないでしょう。
しかし、体に良いからといって摂取目安量を超えるような摂り方を続けた場合、さまざまな不具合が体に起こる可能性があります。
また、腎臓病などの疾患がある場合や、心臓病などの治療のために薬を使用している場合は、青汁の摂取が良くない結果をもたらす場合があります。
心臓の疾患などがあり、血液凝固を防ぐワーファリンなどの薬を飲んでいる人は、血液を凝固させる作用のあるビタミンKを含む青汁は薬の効果を弱めるためおすすめできません。
重度の腎臓病の人や人工透析をしている人は、カリウムを排泄する力が弱まっているため、カリウムを含む青汁は避けましょう。
血圧安定やむくみ解消に効果的なカリウムですが、排泄されず体内に蓄積すると、心臓への負担を増やすことが分かっているためです。
これらに該当する人は、自己判断で青汁を飲むのは避けた方がよいでしょう。
青汁のメリット、効果を解説！便秘解消効果がある？
青汁を飲むことによるメリットと効果についてお伝えします。
青汁のメリット
青汁は、大麦若葉やケールなどの野菜を原料としています。
これらの野菜は他の野菜と比較したとき、食物繊維や各種ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいるのが特徴です。
栄養バランスに優れた原材料で作られた青汁は、食事のバランスを整えたい人にとって心強い食品です。
野菜を十分に摂れない人や忙しくて食事時間が不規則な人などでも、気軽にサッと摂ることができるのが何より大きなメリットといえるでしょう。
青汁の効果
青汁に含まれる食物繊維は、便を柔らかくしたり腸の蠕動（ぜんどう）運動を促したりするよう働きます。
便が硬く、蠕動運動もスムーズでない便秘の人にとって、青汁を飲むことは便秘解消のためのひとつの方法であるといえます。
腸内環境が整い便通が改善された結果、体感として肌荒れや肥満が解消されたという声が聞かれます。
また、青汁に含まれる抗酸化物質による抗炎症作用などにより、青汁の摂取が体内環境の改善につながる可能性について報告されています。
ただ、まだまだ青汁の効果については、利用者の口コミによるものが多いのが現状のようです。
また、含まれる栄養成分の量もメーカーによってまちまちであるようです。
利用する場合は、パッケージやホームページなどを参考によく比較し、成分量や原材料の産地など本当に信頼できるものを選ぶようにしましょう。
青汁のデメリット・副作用を解説！飲みすぎると下痢になる？
青汁を飲むことのデメリットや副作用には、どのようなものがあるのでしょう。
青汁には、本来食事から摂取する食物繊維を、サッと水に溶かして飲むだけで摂取できるという特徴があります。
この手軽さゆえ、意識して摂らないと摂取目安量を超えてしまうこともあり得ます。
青汁の過剰摂取による食物繊維の摂りすぎは、便秘の原因となり得ます。
そのほかにも、食物繊維の過剰摂取により、下痢、腹痛、食欲不振、吐き気などが起こる可能性があります。
青汁に含まれるビタミン類やミネラル類の量を考えると、青汁を目安量以上飲むことがビタミン類やミネラル類の過剰摂取にすぐにつながるとは考えにくいといわれます。
しかし、青汁によっては原材料のほか、ビタミンや食物繊維などを添加している商品もありますので、やはり目安量を守って飲むのに越したことはなさそうです。
子供の野菜不足、便秘対策にも青汁はおすすめできる？
子供が野菜嫌いで困っているという保護者は多いのではないでしょうか。
本来であれば食事から野菜を摂るのが一番ですが、なかなか野菜を食べてくれない子供には青汁を適度に取り入れるのもひとつの方法でしょう。
通常の青汁を使用し飲みやすく牛乳などで割るのも良いですし、子供向けの青汁を利用してみるのもおすすめです。
子供向けの商品として多いのが、飲みやすいフルーツ風味のもの、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを加えたもの、乳酸菌配合のものなどです。
飲みやすいとはいえ、食事の妨げになっては良くありません。
おやつ代わりに、食事のデザート代わりになど、リズムを決めて飲ませてあげてはいかがでしょうか。
便秘がつらい妊婦さんも青汁は飲んでOK？
妊娠中はホルモンの影響などにより腸の動きが滞り、便秘になる人が多いようです。
また、つわりなどにより食欲が減退してしまう人もいますし、お腹が大きくなることで運動不足になる人も多く、どうしても便秘になりがちです。
しかし、妊娠中は胎児の健康が気になり、便秘薬を飲みたくないという人も多いようです。
青汁には食物繊維が含まれているので、摂取目安量を守ったうえで食事に加えてみると、快適なお通じにつながる可能性があります。
また、青汁にはカルシウムやカリウム、葉酸や鉄分など、妊婦さんに必要な栄養素もたくさん含まれていますので、食事で摂り切れない場合の栄養補給としても向いているでしょう。
各メーカーの青汁のパッケージやホームページ上の質問などを見ても、妊婦さんが青汁を飲むことについて禁じているところは見当たりません。
ただ、妊娠中は嗜好の変化や体質の変化などが起こりやすいものです。
気になる場合は医師に相談の上、様子を見ながら利用すると良いでしょう。
青汁の飲み方・飲むタイミング
青汁の飲み方、飲むタイミングなどは決まっているのでしょうか。
飲み方
青汁を冷たい状態で飲むのが好きな人もいれば、冷たいものは苦手だから温めて飲みたいという人もいるでしょう。
冷たい液体で割る分には温度を気にする必要はありませんが、お腹が冷えやすい人は割る液体の温度を調整しましょう。
青汁を温かい液体で割る場合は、少し注意が必要です。
栄養豊富な青汁は、高温の液体で割るとせっかくの栄養素が分解されてしまうのです。
そのため、温める場合は、人肌くらい（約40℃）を目安にするとよいでしょう。
飲むタイミング
青汁は薬品ではなく食品ですので、摂取目安量を守っていれば基本的にはいつ飲んでもよいとされています。
ただ、栄養吸収の面で考えると、一度にまとめて摂るよりも小分けに取るほうがよいとされています。
また、気づいた時に気まぐれに飲むよりも、毎日こまめに続ける方が、飲んだことによる変化や効果を感じやすいでしょう。
食事に合わせて、おやつ、お風呂の後など、忘れにくいタイミングを自分で設定すると、継続しやすくなります。
便秘で悩む方にもおすすめ青汁〇選！フルーツ青汁や乳酸菌入りはどう？
青汁にはたくさんのメーカーのものがあり、その種類もさまざまです。
ここでは、妊婦さんや子供でも飲みやすく続けやすい青汁を中心に3つご紹介しましょう。
フルーティーで子供にも飲みやすい！ヤクルト 朝のフルーツ青汁
ヤクルトの朝のフルーツ青汁は、九州の契約農場で育った無農薬の大麦若葉を使用した粉末に、バナナ、マンゴー、リンゴなどの粉末を加えています。
フルーティーで飲みやすく仕上げてあるうえに食物繊維豊富な大麦若葉を使用しており、便秘解消効果が期待できる青汁です。
そのまま水で溶いてジュース感覚で飲むのはもちろん、牛乳などで割っても美味しく飲めます。
便秘で悩む人のほか、野菜が苦手な子供さんにもおすすめです。
国産原料で安心、乳酸菌も摂れる！アサヒ緑健 緑効青汁
アサヒ緑健の緑効青汁は、九州阿蘇の契約農場で育った大麦若葉「むぎおう」を使用した青汁です。
乳酸菌2種類のほか、オリゴ糖、食物繊維を絶妙なバランスでプラスしており、栄養の吸収力を高め、便通の改善が期待できます。
まろやかな味わいで、子供さん、妊婦さんも安心して飲むことができます。
野菜たっぷりで妊婦さんにもおすすめ！サンスター 健康道場 粉末青汁
サンスターの健康道場 粉末青汁は、国産の大麦若葉のほか、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、明日葉をミックスした青汁です。
野菜を摂りたいけれどなかなか摂り切れないという人に嬉しい内容になっており、便秘で悩む人にもおすすめの商品です。
しっかりとした濃い味が楽しめるうえに、妊娠中に必要な葉酸やカルシウム、鉄分などがしっかりと摂れるのも嬉しいポイントです。
青汁を飲み続けた結果は？レビュー・体験談を紹介！
先に挙げた青汁を実際に利用した人の声をご紹介しましょう。
ヤクルト 朝のフルーツ青汁
・飲み始めて1週間ほどして、前よりも快便になったように感じる。飲む前は2日に1回だった排便が、今は1日に2回、しかもお腹が痛くならずすっきりと出る
・野菜嫌いな娘のために購入。人工的でないフルーツの味が良いらしく、牛乳で割ってせっせと飲んでくれている。本人曰く大好きだそうで、定期購入をしている
・原材料の産地が明記されておりあんしんして続けられる。しかも今まで利用していた他社の商品よりも安価であり助かっている
アサヒ緑健 緑効青汁
・食生活が不規則なため、それを補うために17年間愛用している。これといって特別なことはないのだが、健康診断で問題が見つかったことがないので効果があるのかもしれないと思っている
・毎朝牛乳で割って飲んでいるが、すぐに溶けてくれるのでありがたい。健康維持のためにこれからも続けていこうと思う
・野菜を一切食べたがらない3歳と5歳の子供が、緑効青汁なら飲んでくれる。自分も、飲み続けているせいか、肌のつやが良くなった気がする。継続が大切だと実感する
・体のためにもう3年ほど飲んでいる。抹茶のような味わいでとても美味しい。牛乳で割って毎日飲んでいるが便秘が解消され肌の調子も良い
サンスター 健康道場 粉末青汁
・飲み始めて半年になるが、濃い野菜の味が最高に美味しい。原材料も全て国産なので、安心して続けられる
・妊娠中のため、カフェインフリー、100％国産原料のものを探してこの商品にたどり着いた。2ヶ月ほど飲んでみて、他メーカーのものと比較し便秘の改善に非常に効果を感じた
・何よりも量の多さに驚きだが、毎日飲んでいると肌の状態が格段に良くなってきた。一食置き換えとしても使えるくらいの飲みごたえでお通じも快調である
青汁は、その成分や味などを上手に選ぶことで、子供さんや妊婦さんも安心して飲める食品です。
毎日の食事の補助として、自分に合う青汁をぜひ取り入れてみてください。
青汁は栄養ない、体に良いってどっちが本当？
水などにさっと溶かすだけで作れる手軽さもあり、青汁を毎日の野菜不足のために取り入れている人は多いことでしょう。
そんな青汁の有効性、栄養の有無などについては、さまざまな意見があります。
ここでは、青汁の栄養について解説し、体にとって有効かどうかを見ていきます。
青汁に含まれる栄養とは
青汁とは、大麦若葉やケール、明日葉などの緑葉野菜の搾り汁を指します。
搾ったものを乾燥させ粉末状にしたタイプ、急速冷凍した冷凍タイプ、液体状にしてすぐ飲めるドリンクタイプがあります。
栄養をたっぷり含んだ原材料をそのまま絞った青汁には、原材料本来の豊富な栄養が含まれているのです。
青汁に含まれる栄養は、食物繊維、各種ビタミン、ミネラル類、ポリフェノール、酵素などです。
原材料によって含まれる栄養が若干異なりますが、生のままの搾り汁であるため、加熱により失われがちな栄養も摂れるのが特徴です。
青汁は栄養がない？それとも健康に良い？
多くの青汁は一般の食品扱いであるため、健康への効果が実証されているわけではないのが事実です。
青汁には栄養がないという意見は、このような実態に基づいて発せられていると考えられます。
しかし、青汁には本当に栄養がないわけではなく、原材料の緑葉野菜の栄養がバランスよく含まれています。
食事として野菜を摂ることなく青汁のみに頼ってしまうのはおすすめできませんが、日頃の食事のバランスを整える意味で取り入れるのであれば、とても有効であるといえます。
また、健康効果が明記されている青汁もあります。
それは、特定保健用食品として販売されている青汁です。
特定保健用食品には許可表示として、実証済みの健康効果が必ず記載されています。
血糖値やコレステロール値の改善など、青汁を飲むことで一定の効果を得たい人は、それをもとに商品選びをすると良いでしょう。
原材料による青汁の違いって何？
青汁に使用されている原材料はいろいろあり、その原材料によって味や含まれる栄養が異なります。
ここでは、青汁の原材料としてよく知られる大麦若葉、ケール、明日葉の3つを比較し、その違いを解説します。
大麦若葉
大麦若葉とは、イネ科の植物である大麦の若葉を指します。
大麦は中央アジア原産の植物であり、日本では九州で盛んに栽培されています。
古来から食用として人々に利用されてきた穀物です。
味噌、醤油、麦茶などさまざまな食品に使われており、現在でも食生活の中に浸透しているものです。
大麦若葉の特徴は、苦みの少なさとバランスの取れた栄養です。
味や匂いにくせがない大麦若葉を使った青汁は、比較的飲みやすく仕上がります。
大麦若葉に含まれる栄養は食物繊維、各種ビタミン、ミネラル類、酵素などです。
他の原材料と比較したとき特に多く含まれているのが、鉄と亜鉛です。
鉄はヘモグロビンの材料であり、不足すると貧血につながります。
亜鉛は体内で働く酵素の構成要素であり、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる大切な成分です。
不足すると、代謝が低下したり、味覚異常が起こったり、免疫力が低下したりと、さまざまな影響が体に現れます。
鉄分や亜鉛を豊富に含む大麦若葉は、貧血防止、免疫力向上、老化防止などを目指す人に特におすすめです。
鉄も亜鉛も、魚介類や肉類をはじめさまざまな食品に含まれており、日頃の食事で摂取ができる成分です。
しかし、食事のバランスが偏っていたり多忙で十分な食事が摂れなかったりする場合は、大麦若葉青汁を取り入れてバランスをとると良いでしょう。
大麦若葉青汁は比較的飲みやすい味と香りで、商品の種類も豊富です。
ケール
ケールとは、地中海沿岸原産のアブラナ科の野菜の一種です。
日本へは江戸時代に伝わり、今では全国的に栽培されています。
大きな葉が特徴で、現在のキャベツの原種に近い植物だといわれています。
ケールの特徴のひとつに、独特の青臭さと苦みがあります。
ケール青汁は臭いや苦みが強く、苦手意識を持つ人も多くいます。
しかし、そこには食物繊維、各種ビタミン、ミネラル類がバランス良く含まれています。
ビタミン類の含有量が多く、特にビタミンCの含有量は他の原材料と比べて群を抜いています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に必須の成分であり、肌や骨、腱、血管などさまざまな臓器を丈夫に保つ役割を果たします。
抗酸化作用を持ち、がんや動脈硬化を予防する成分としても知られています。
ビタミンCは体内で生成できないため、食事によって補う必要があります。
主に野菜や果物に豊富に含まれるため、普段の食事で摂りやすい成分といえますが、野菜不足を感じる人はケール青汁でビタミン補給をするのをおすすめします。
ケール青汁は大麦若葉などと比較して、苦みが強く、飲みにくいといわれてきました。
今では、苦みや青臭さを感じにくいよう工夫したケール青汁もありますので、色々試してみるとよいでしょう。
明日葉
明日葉は日本原産のセリ科の植物です。
房総半島、紀伊半島、伊豆半島、伊豆諸島など温暖な地域に自生しています。
明日葉の特徴は、ほろ苦い味と香り、そして豊富な栄養です。
食物繊維、各種ビタミン、ミネラル類、ポリフェノールをバランス良く含み、中でも食物繊維やβカロテンの量が豊富です。
また、明日葉に含まれるポリフェノールは高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化やがん予防が期待できます。
明日葉青汁は大麦若葉青汁やケール青汁と比較してやや価格が高めです。
味や香りは、セリ科の植物特有のものを感じますが、比較的飲みやすいものになっています。
青汁の有効性を科学的根拠に基づいて説明！
栄養豊富な原材料から作られている青汁について、健康に良いというイメージでとらえている人は多いでしょう。
野菜などをあまり摂らない人が食事の補助として利用するには手軽で便利な商品です。
ただ、そこに含まれる栄養や成分については、商品によってばらつきがあるのが現状です。
全日本民医連によると
食材の栄養素が豊富であっても製品になると差が見られる
また、栄養素がそのまま体に吸収されるかはデータや文献が示されず実証されていない
原材料の栄養がそのまま青汁で取れるわけではないことをしっかりと理解し、商品パッケージをよく見て比較することが大切です。
数ある青汁の中で、特定保健用食品として届け出がされているものがあります。
コレステロール値を低下させる、糖の吸収を抑えるなどの文言がパッケージに記載された青汁商品を見たことがある人は多いでしょう。
群馬大学によると
2009年時点で、青汁を商品名の一部に含む特定保健用食品は61商品存在する。関与する成分は難消化性デキストリン、キトサン、サーデンペプチド、SMCIとあり、保険効果をもたらす成分は緑葉植物に由来するわけではない
https://gair.media.gunma-u.ac.jp/dspace/bitstream/10087/5105/1/08_Takahashi.pdf
つまり、特定保健用食品として届け出がされている青汁の効果は、青汁の原材料のほかに含まれている成分によるものということが分かります。
青汁の原材料である大麦若葉、ケール、明日葉などに由来する成分に全く効果がないわけではなく、食事の補助として取り入れる分にはおすすめです。
しかし、食品に分類される青汁に、健康効果を過剰に期待することは正しいとは言えないでしょう。
科学的根拠があり、摂ることで一定の効果を期待したい場合、科学的根拠のあるキトサンや難消化性デキストリンなどの成分を含む、特定保健用食品として販売されている青汁をおすすめします。
青汁に副作用はないの？飲みすぎたらどうなる？
青汁は食品であり、その原材料は自然の緑葉野菜ですので、重篤な副作用を心配することはないでしょう。
ただし、一日の摂取目安量を超えて摂取した場合は、腹痛や便秘、下痢など体に不快な症状が現れる可能性があります。
飲み過ぎることで、食物繊維の過剰摂取につながったり、お腹を冷やしたりすることが考えられるためです。
過去には、肝障害の事例も報告されています。
日本農村医学会総会の報告によると
50代の男性に青汁（ケール）による肝障害が見れらた
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nnigss/57/0/57_0_329/_article/-char/ja/
また、食物アレルギーのある人も注意しましょう。
パッケージを確認し、アレルゲンとなる成分を含むものであれば控えることをおすすめします。
青汁を飲んで体調が悪くなるようであれば、何らかの成分が体に合っていない可能性があります。
無理して続けずに、一度摂取をやめてみることも大切です。
粉末タイプとドリンクタイプの青汁の違いって？
青汁には、水などに溶かして飲むなど粉末タイプと、そのまま飲めるドリンクタイプがあります。
これらの違いを、伊藤園の青汁を例にとって比較してみましょう。
粉末タイプ
粉末タイプは、個包装のものとスプーンで計量するものがあります。
粉末の場合、好きな飲み物に溶かして飲むことができるため、濃さや味の調整がしやすい利点があります。
お菓子などに使用することもでき、使い方のバリエーションが広がります。
また、ドリンクタイプに比べて価格面でもお得感があるため、家庭で飲むにはぴったりなのではないでしょうか。
栄養面で見てみると、粉末タイプにはドリンクタイプに比べてより多くの原材料が使われています。
大麦若葉やケール、緑茶をベースとして、ブロッコリーやほうれん草など多彩な野菜の栄養が摂れるのが魅力です。
ドリンクタイプには含まれない、ポリフェノール類を摂ることができます。
ドリンクタイプ
ドリンクタイプの青汁はあらかじめ液体に溶かされた状態であり、混ぜる手間が省けます。
紙パックやペットボトルに詰められた状態で、コンビニなどの利用しやすい場所で気軽に購入することができるため、思い立ったらすぐに飲むことができます。
仕事中など、多忙な時でも青汁を摂ることができるのが、ドリンクタイプの最大の魅力ではないでしょうか。
栄養面について見てみましょう。
ドリンクタイプのものはビタミンC、ビタミンD、ビタミンEなどを強化した栄養機能食品として販売されています。
また、亜鉛、銅、鉄分、葉酸などのミネラル類をより多く含むのも、ドリンクタイプの特徴です。
食事内容が偏っている時や外食時などに、ビタミンやミネラルを補うために摂るのがおすすめです。
ドリンクタイプには、粉末タイプには含まれないカフェインが、微量ではありますが含まれます。
飲み過ぎない限りさほど気にすることはありませんが、気になる場合は粉末タイプを利用すると良いでしょう。
意味ないと疑っている方へ！科学的根拠に基づいた青汁を紹介！
青汁について、飲んでも体にとって意味はないという意見の人もいるようです。
ここでは、科学的根拠に基づきその効果が期待できる青汁を3つご紹介します。
口コミも併せてご紹介しますので、参考にしてください。
おなかの調子を整える！ヤクルトヘルスフーズ カラダ計画 大麦若葉
ヤクルトヘルスフーズのカラダ計画 大麦若葉は、九州の契約農家で栽培された大麦若葉を使用した青汁に、食物繊維である難消化性デキストリンを配合した、特定保健用食品です。
水溶性食物繊維の一種である難消化性デキストリンの、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
そのため、便通の改善につながります。
許可表示として「本品には難消化性デキストリンが含まれているのでおなかの調子を整えます」と記載されています。
口コミ
・便秘薬以外で解消されたことのなかった便秘だったが、この青汁を飲み始めてから2日後に自然なお通じがあった。感動した
・頑固な便秘で、2週間お通じがないことも珍しくなかった。この商品を飲み始めてからは間違いなくお通じが良くなった。何より飲みやすいのが良いし、価格も安い
・この青汁は大麦若葉がメインなのでとても飲みやすい。また、個人的な感想だが、緑色がとてもきれいなので毎日飲むのが嬉しくなる。これは大切なことだと思う
食後の血糖値が気になる方に！大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁 難消化性デキストリン
大正製薬のヘルスマネージ 大麦若葉青汁 難消化性デキストリンは、有機栽培された大麦若葉末に難消化性デキストリンを配合した特定保健用食品です。
難消化性デキストリンは、小腸からの糖の吸収を抑制します。
許可表示として「本品は、食物繊維（難消化性デキストリン）の働きにより、糖の吸収を穏やかにするので、食後の血糖値が気になる方に適しています」と記載されています。
口コミ
・血糖値が気になり購入。のどごしが良く、とても飲みやすい。飲み始めて3ヶ月で、病院での検査値がとても良好になった
・検診で血糖値を指摘され飲み始めた。検診のたびに数値が下がっていることをかかりつけ医に褒められた。検査の2～3ヶ月前から飲み始めても十分効果のある商品
・溶けやすく、味にくせがないのでとても飲みやすい。血糖値が高めの家族なので、家族みんなで頂いている
コレステロールを低下させるキトサン配合！小林製薬 キトサン明日葉青汁
小林製薬のキトサン明日葉青汁は、有機栽培された明日葉末に、甲殻類由来のキトサンを配合した特定保健用食品です。
消化酵素で消化されないキトサンは、体内では食物繊維のような働きをします。
具体的には、食事中のコレステロールが体内に吸収されにくくなるよう働くのです。
許可表示として「本品は、コレステロールの吸収を抑え、血中コレステロールを低下させる働きのあるキトサンを配合しています。コレステロール値が高めな方や気になる方の食生活の改善に役立ちます」と記載されています。
口コミ
・野菜摂取不足とコレステロール値の改善のために購入。小林製薬の商品であること、明日葉を使用した青汁であること、価格が他製品よりも安価であることが購入の決め手
・悪玉コレステロール値が気になり飲み始めた。効果のほどはまだわからないがとにかく飲みやすく、普通のお茶代わりとして飲めるのが良い
・野菜不足、成人病改善のため家族で愛飲している。飲み始めてから、夫婦そろってコレステロール値が下がり大満足。飲みやすさもありもはや手放せない一品となっている
青汁は食品のひとつであり、それだけに頼るような食生活は好ましくありません。
普段の食事のバランスを大切にし、そのうえで栄養の補助として青汁を取り入れることをおすすめします。
また、お腹の調子が気になる、食後の血糖値の上昇やコレステロール値が気になるという人は、それらの改善が期待できる特定保健用食品の青汁を取り入れてみるのもよいでしょう。
自分の食生活や体調に合わせて、適した青汁を選び、食生活にうまく取り入れましょう。
腸活にもおすすめ！あの芸能人も食べてるりんごの栄養素、健康への効果効能とは?
腸には免疫細胞の約70％が集まっています。ほんの数年前までは知られていなかった情報ですが、昨今では老若男女かかわらず腸活に関心を持つ方が多くなりました。
腸活でも有名なモデルの加治ひとみさんもりんごをよく召し上がるそうです。りんごは便秘解消や脂肪燃焼効果もあるので、ダイエット企画では芸人のタカアンドトシさんがりんごで8キロ痩せたことでも有名な話です。
40代を過ぎても見た目が変わっていない、女優の一色紗江さんや、韓国の芸能人IUは、ほぼ毎日りんごを食べるという話は腸活ブームが来る前から有名な話です。りんご好きな人は年を重ねても肌が美しい人が多いです。青森のご当地アイドルりんご娘のRINGOMUSUMEの皆さんもりんごがお好きなこともあり、お肌がきれいです。
松嶋尚美さんが1日1個3週間のりんご生活をする番組企画がありました。抗酸化物質が含まれるりんごのポリフェノールが気管支などの炎症を抑える効果があることで、肺年齢が13歳若返っていました。
このようにりんごにはお肌と腸（身体）を綺麗にしてくれる作用があります。抗酸化成分を含むりんごポリフェノールには数種類にも及ぶポリフェノールが含まれています。例を簡単にあげるとカテキン、エピカテキン、ケルセチン配合体、プロシアニジンです。りんごが含むポリフェノールには、シミやシワ改善効果を発揮する果物の美容液のような存在です。
すりおろしりんごの効果や食べ方
ことわざで、『1日1個のりんごを食べていれば医者にかからなくてすむ』または『風邪にりんご』といわれ、TVや雑誌などで病気の方へお見舞いの際に、花やりんごを渡す場面を目にしたこともあると思います。このように、りんごは民間療法の一つとして、お腹の調子が悪いときには、すりおろしたりんごを食べるなど生命力を与えるフルーツという印象があり、りんごには様々な健康への効果効能があります。
1個のりんごでも、そのまま生で食べたりコンポートにしたり、すりおろしたりとりんごには様々な食べ方やそれぞれにメリットがあります。すりおろしりんごの場合は、離乳食初期のお子さん用に冷凍保存ができ、すり下ろしている分、丸かじりするよりも消化が良いというメリットがあります。
また、すりおろしりんごは料理にも使えます。豚肉との相性も良いので、ソテーした生姜焼きにりんごのすりおろしを加えると、りんごの酵素でお肉も柔らかくなるのでとてもお勧めです。
りんごをそのまま食べると、噛む回数と満腹感が増しダイエット効果や、皮つきで丸かじりした分、ビタミンCも破壊せず栄養を逃さない効能があります。目的にあった食べ方で、りんごをすりおろしたりカットしたりしてみてはいかがでしょうか。
りんごは胃腸に効果的
りんごはその殆どが水分でありながら、胃腸に有効な水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。このペクチンは固まる性質があり、植物性ゼラチンと呼ばれています。
ペクチンは悪玉コレステロールを下げるだけでなく、体に溜まった余分な熱を冷ましたり、のどの渇きを潤たりします。さらに、有害な物質が腸壁から吸収されるのを防ぐ役割を持つため、食当りや腹痛を改善し、胃腸の調子を整える、まさに自然の整腸剤といえるでしょう。
りんごは心のバランスを整える
◉りんご100gに含まれる栄養素
カリウム110mg
ビタミンC4mg
カルシウム3mg
食物繊維1.5g
りんごにはミネラルであるカリウム、カルシウム、ビタミンCが含まれているものの、意外と含有量は多くありません。その一方で、りんごの甘酸っぱさが唾液の分泌を促し、食欲不振の改善、不安や焦りを和らげることに役立ちます。
心と体（腸）は密接に関係しており、繊細です。人間関係や仕事の不安は腸にも伝わります。アロマテラピーのような役割もあるりんごの香りは、心のバランスを整える効果も発揮する健康フルーツといえるでしょう。
いつ食べる?りんごを食べるベストタイミングを教えて!
りんごには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、アンチエイジング効果が期待ができます。美容大国の韓国のことわざで『朝のリンゴは金、夜のリンゴは毒』とあるように、肥満防止やお通じが良くなり便秘解消効果を考えると、美肌を目指す方には特に朝にりんごを食べることはおすすめします。
りんご1個（250g）は、約140キロカロリーで、糖質は約35〜40gです。つまり、りんご1個でお茶碗1杯分に匹敵する糖質を含むので、糖分をエネルギーとしてすぐに消費できる「朝〜15時」くらいがりんごを食べるベストタイミングといえるでしょう。
朝にりんごを食べるメリットは、りんごの抗酸化作用のポリフェノールが100種類以上も含まれ、体の酸化を防ぐ老化予防のアンチエイジング効果に期待ができること、そしてりんごに多く含まれる水分でお通じを促し、噛む回数を増やすことで冒頭でお話したようにダイエットへの効果が期待できるといった点です。
特に日常から間食が多い方は、小腹が空いたときに、菓子類を食べる代わりにりんごに置き換えてみてはいかがでしょうか。
さらにダイエット効果を期待するなら、朝にりんごと一緒に、栄養バランスに優れたバナナを食べるのもお勧めです。
バナナにはフラクトオリゴ糖が含まれているため、腸内菌の餌となります。
また腹持ちも良いためダイエットを意識している方にも向いていますし、むくみ解消にも効果的な南国の果物です。
バナナは低カロリーと言われ１本でご飯茶椀半分の約86キロカロリーなうえ、糖質の吸収が緩やかなので、血糖値の上昇が少ないりんごと組み合わせて食べるとよいでしょう。
ダイエットを気にする場合は、夜にりんごを食べるタイミングと量を気をつけましょう。理想的なタイミングは夕飯前の15時のおやつなどの空腹時です。りんごが消化を助けてくれ、クエン酸やリンゴ酸は疲労回復にも効果があるので多忙な人にはピッタリの果物と言えるのではないでしょうか。
睡眠中は活動量がほとんどないため、就寝前に食べてしまうとカロリーがほとんど消費されず、りんごの糖分が睡眠中に脂肪に変わってしまうリスクがあるので注意しましょう。
りんご1個（約250gの場合）は、約140キロカロリーなため、夜は半分だけ食べるようにするなどして工夫するのも良いですね。
腸活にも効果的!1回の食べる量はどれくらいにするべき?
成人の大人が摂る果物の1日の目標摂取量は200gとされていますので、1日あたりりんご1/2〜1個を摂るのが理想的です。1回の食べる量は、1日の目標摂取量から逆算して考えるとよいでしょう。
りんごを食べる組み合わせも大事
1回の食べる量と食べる組み合わせはセットで大切です。りんごを食べるタイミングと一緒に、組み合わせも意識しましょう。
りんごのリンゴ酸やクエン酸は疲労物質である乳酸の代謝を助ける働きがあり、疲労回復の効果が期待できるのですが、単体で食べるよりも複数の食材をうまく配合することで、素材の相乗効果で更にパワーアップし、また飽きずに取り入れることができます。
オススメの組み合わせ
1、りんご＋①レモン
2、りんご＋②塩麹
3、りんご＋③オリーブオイル
4、りんご＋クリームチーズ＋①〜③
5、4にアボカド＋トマトを加えてみる
6、りんご＋ヨーグルト
7、りんご＋大豆（サラダ）
8、りんご＋玉ねぎ
9、りんご＋わかめ（酢の物）
2011年にブームになった発酵食品の塩麹とりんごを一緒にとると、塩味の甘さが合わさって、美味しいのでとてもお勧めです。りんごはもともと消化に良い果物ですが、栄養と消化を助ける発酵食品をセットにすると腸内環境が更に整います。
りんごと一緒にオリゴ糖を含む大豆や玉ねぎを一緒に組み合わせると、腸内環境がより整いやすくなり、免疫力も活性化します。またりんごと同じく水に溶ける水溶性食物繊維には、オクラ、昆布、わかめなどがあります。りんごとわかめの酢の物にオリゴ糖を含む大豆などの水溶性食物繊維セットサラダも面白い組み合わせです。小鉢に入れて一品料理として加えてみてください。
不溶性食物繊維はジャガイモやニンジンなどが挙げられますが、外食が多くなるとどちらかが不足しがちになります。そんな時こそ、コンビニでも手軽に買えるりんごは万能です。
NGなりんごの食べ方と組み合わせ
りんごと相性が良くない食べ物の組み合わせは糖質が多い食材です。イモ類などの量を控えて、糖質をとり過ぎないようにしましょう。
りんごの酵素には「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素があり、他の食材のビタミンCを破壊してしまう性質があります。熱や酸を加えるとビタミンＣの破壊を防げるので、お酢と組み合わせてみて下さい。
ビタミンCの多い柑橘系フルーツとりんごを生で摂取するのは避けましょう。
大根や人参には同様に「アスコルビナーゼ」が含まれています。正月料理に定番な「なます」は、酢漬けをすることで大根や人参のアスコルビナーゼがビタミンＣを破壊しないよう制御する働きがあります。
おすすめのりんごの食べ方、おすすめレシピを紹介
りんごを食べることに限らず、何事も続ける事が大切です。
毎日りんごを食事に取り入れるなら、是非、りんごは皮を剥かずに召し上がってください。なぜなら、りんごに含まれるペクチンは皮と実の間に多く含まれているからです。
しかし、皮は噛みづらく苦手な方も多いと思います。なので皮付きでも食べやすいりんごのカット方法と調理レシピをいくつかご紹介します。
おすすめのりんごの切り方 スターカット
りんごを横向きにして輪切りにすると、りんごの芯が星の形に見えることからスタートカットと呼ばれています。
青森県では一般的な食べ方で、甘みの詰まった芯までしっかり食べることができるます。また、ゴミの量が少なくなるため地球にも優しく、皮が苦手な方でも抵抗なく食べることができる切り方です。
りんごは生で食べても美味しいですが、スターカットにしたりんごをフライパンで焼くのもおすすめです。輪切りなので忙しい朝でも時短になります。焼いたりんごには、シナモンパウダーをかけてデザートにしても風味が合わさりとても美味しいです。
おすすめのりんごの切り方 角切り
スターカットにしたりんごを角切りにして、ヨーグルトや蒸しパン、パウンドケーキに入れると食感が楽しく飽きません。りんごは体を冷やすフルーツなので、冷え性な方はりんごを温めて食べるのもおすすめです。
おすすめのりんごレシピ 万能焼肉のタレ
りんごの皮と身をそのまま擦って万能焼肉のタレを作ることができます。
焼肉のタレにりんごを加えると、りんごの発酵パワーが発揮されてタレの深みが増します。
材料
・醤油麹、なければ醤油 120ml〜150ml
・甘糀、なければ砂糖 大さじ2
・にんにく（擦りおろす）小さじ1
・しょうが（擦りおろす）小さじ1
・りんご（擦りおろす） 1/4
・玉葱（擦りおろす） 1/2
・みりん（煮切る）、なければ蜂蜜 大さじ2
・胡麻
・米油またはごま油 小さじ1
上記の材料を全部混ぜるだけの簡単調味料は約10日ほど保存可能です。豚肉との相性が良いりんごはソースとしてもぴったりです。また便秘を改善するりんごと白菜、クルミなどの油分のある食材と合わせたサラダは、お腹のハリが気になる方に向いています。
腸を育てる（腸活）というのは胃腸の働きを正常にさせる活動のひとつです。
りんごは食欲不振の改善と心の働きを助け、不安感や焦りを和らげるスーパーフルーツです。
胃腸が整うことは自律神経を整えることにも繋がります。
心身ともに美しく生きる未来の自分のために、りんごを無理なく楽しみながら食生活に取り入れていきましょう。
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- ため息ばかり
- 気持ちが不安定
- 自信がない
- なかなか寝付けない
- 肩や首がこりやすい
- 便秘や下痢を繰り返す
- お腹や脇の下が張りやすい
日ごろから、このような不調に悩むことはありませんか？
こんにちは。ココロとカラダの栄養サポート パーソナル管理栄養士×国際中医薬膳師の相川朋世です。
薬膳のベースである中医学の世界で、これらの症状は「気」の巡りが悪くなって引き起こされると考えられています。今回は、なぜ気の巡りが悪いと不調になりやすいのか？について解説していきます。
「気」の働きって何？
「気」とは、目には見えない生命活動を営むエネルギーといわれています。目には見えないといっても、私たちの周りには“元気”“気合”“病は気から”などと、「気」を使った言葉がたくさんあります。
「気」には以下のような働きがあります。
- 身体を温める
- 気血水の流れを促し、臓器を動かす
- 病気を予防する免疫機能
- 内臓などをあるべき場所に留めたり、血や汗の量を調節する
- 気血水を相互に生成・転化し調整する
「気」はこのような働きを持ち、私たちの身体に必要不可欠な存在です。
「気」は生まれた時から持っている「先天の気」と生まれた後に飲食物によって作られる「後天の気」があり、私たちの皮膚の表面を覆い邪気から身を守るほか、「血」に乗って身体中を巡っています。しっかり食事で気を補い、巡っていればいいのですが、私たちの生活の中には気の巡りを悪くすることが多く存在しています。
「気」の巡りを悪くする習慣
１．ストレスを溜め込みやすい
仕事をしている女性も専業主婦も日々のやらなくてはいけないことがたくさんあります。仕事もプライベートも充実させたいけど、なかなかうまくいかないことも多々あるでしょう。
そんな時に、「またできなかった」「私なんて…」と鬱々と考え込んでしまったり、人に相談せず自分で抱え込んでしまうことは気の巡りを悪くする原因となります。
気の巡りが悪くなると不調を起こすほかに、暴飲暴食なども起こりやすく、他の事でもストレスを溜めるようになってしまいます。そんな時は、友達と美味しいものを食べに行ったり、信頼できる仲間に相談したりと自分なりのストレス解消法を持つことをオススメします。
２．自分時間がない
仕事、家事、自分時間としっかり分けることができればいいですが、なかなか区切りをつけるのは難しいです。自分より家族のことを優先して自分のことを後回しにしがちですが、気持ちを切り替えることのできる「自分時間」を作ることは大切なことです。
自分時間は人それぞれ、「朝30分早く起きる」「家族が寝てからゆっくりお風呂に入る」「休日に一人カフェ時間をつくる」など、自分を大切にする時間を確保するようにしましょう。
３．身体を動かさない
近年は仕事もパソコンが中心で長時間同じ姿勢で作業をすることが多いでしょう。家にいてもテレビやスマートフォンでネットサーフィンなどしていませんか？同じ姿勢でばかりいると「気」だけでなく「血」の流れを悪くしてしまいます。
「気」の巡りが悪い時は、激しい運動ではなくウォーキングやヨガなど軽く汗をかくような運動をするようにしましょう。
「気」を巡らせる食材とは？
気を巡らせる食事のポイントは、香りや匂いのある食材、酸味のあるものを取り入れることです。
- 香味野菜：しそ、ねぎ、三つ葉、クレソン、春菊、セロリ、ニラ
- 魚介類：アサリ、シジミ、牡蠣、イカ
- 果物：みかん、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、サンザシ
- ハーブ：ペパーミント、ローズマリー、タイム
- お茶・ジャスミンティー、カモミールティー、ミントティー
上記のような食材を食事に取り入れることを心がけましょう。
普段飲む飲み物を香りのいいジャスミンティーなどにするのは簡単で続けやすい食養生になります。他に、緑茶にレモンやミントを入れるとスッキリ爽やかなお茶になります。また、炒め物などいつもの食事にお酢をかけるのもお勧めです。
気の巡りが悪くなる原因は、精神的なストレスが大きいため、どのようにこのストレスを発散するかがカギとなります。そのストレス発散に加え、食事を見直すといいでしょう。
街を歩くと秋物のファッションを楽しんでいる女性を多く見かけるようになりました。秋物のファッションに身を包み楽しむ一方、この時期女性を悩ませるのがお肌のトラブル。肌がくすんでいると、たとえ同じファッションでも老けて見えてしまいます。今年はファッションの一部として、美肌を手に入れてみませんか？
今回は、30代後半〜50代の女性向けに、秋のファッションにプラスしたい美肌を叶える秘訣について、ご紹介します。
肌のくすみを厚化粧で隠すより、便秘を改善 ！
年齢とともに、２０代の時の肌の透明感やハリを失います。ファンデーションや口紅で、肌のくすみを隠すようになります。また、アクセサリーやファッションの素材感で、カバーしようとします。身だしなみを気にすることももちろん大切ですが、その肌のくすみを改善するために必要な事を忘れています。
美肌には、便秘は大敵です。厚化粧で誤魔化すより、便秘を改善する方が、根本改善に繋がります。
便秘と肌トラブルには密接な関係がある
肌トラブルと聞くと、肌荒れや吹き出物を連想しがちですが、実は肌のハリやツヤがなくなる、くすみやシミ、乾燥なども腸内環境の状態によって左右されます。
日本人女性の約７割は便秘で悩んでいるというデータもあります。便秘で悩む人は多いですが、「たいしたことないだろう」と気にしない、対処しない人も多いのが現状です。
特に、秋はお肌のダメージが出やすい季節です。夏に受けたお肌へのダメージが徐々に現れるのがこの時期です。今年は残暑が続いた影響もあり、例年よりもお肌へのダメージは大きかったに違いありません。これから寒くなる季節に備えて、しっかりケアをしていくことが大切です。
そこで大事なのがお通じの状態。これが美肌のカギを握っています。
お通じは健康のバロメーター
お通じはあなたの健康状態を知らせてくれるお便りです。
あなたは普段お通じの状態を気にしていますか？
お通じは出せばいいというものではなく、しっかりとどんなお通じを出すか、どうやって出すかも重要なポイントです。便秘薬やデトックス作用のあるお茶などで無理やり出すのは、腸にダメージを与えるのでおすすめできません。
私たちのカラダは食べたもので出来ているので、毎日元気よく活動するために必要な栄養を吸収して、不要なものをしっかりお通じとして排泄できる状態が理想です。
そこで重要なのが、腸内環境を整えることです！
しかし、忙しく過ごす私たちは、日々の生活の中で、腸内環境が悪くなってしまう事があります。
便秘は美腸の敵！
腸内環境が悪くなる理由は様々ありますが、その一つに便秘が関係しています。
便秘は老廃物が溜まっている状態ですが、それはゴミ屋敷と一緒！
どんなに肌にいいものを食べていても、腸の状態が悪ければ栄養素が吸収されません。それでは、いくら良質なサプリメントを摂っても、吸収されずに排出されてしますのです。
トイレにお金を流しているようなもの！もったいないですよ！！
そして、お通じの状態が悪いと体内の毒素を排出できません。
また、腸に着く汚れも関係しています。この汚れの正体は食品添加物です。
忙しい主婦の味方であるお惣菜やレトルト食品、加工食品にも使用されている食品添加物は、腸につくとなかなか取れない厄介者。食品添加物の摂取を減らすことはもちろんですが、しっかりと便として外に出すことが大切です。腸を綺麗にすることが美肌へとつながります。
美腸のための３つのポイント
そんなあなたも、今から始められるオススメの美腸生活の３つのポイントをご紹介します。
１．お水をこまめに飲む
また、皆さんはお掃除するときに水を使いますよね？それと一緒で、腸内をお掃除するためにもお水は大切です。夏の暑い時期は意識しなくても飲めるお水ですが、これからの時期は飲むタイミングや量を意識しないと減ってしまいます。便を出すためには、材料となる水分が必要です。
食事でとる汁物や食事に含まれる水分以外の飲み物として摂取する量で、１日１．５リットルを目安に飲みましょう。ポイントは、一気に飲むのではなくこまめに飲むこと。そして、冷たいものよりも常温やお白湯を飲むように心がけましょう。
２．カラダを温める
冷えは便秘の原因の１つです。これから寒くなってくる季節は、しっかりと自分の体温を上げることを意識しましょう。
３８〜４０度のぬるめのお湯に１５分ほど浸かると、カラダの深部から体温が上がります。お気に入りの入浴剤を見つけて、しっかり湯船に浸かるのもオススメ。
３．旬の食材は食物繊維が豊富
秋に旬を迎える食材は、食物繊維がとっても豊富です。さつまいもやキノコ類、かぼちゃや栗、りんごなど秋の味覚に代表される食材です。旬の食材を味方につけて、腸内をお掃除しましょう。
また、よく噛んで食べることも大切です。噛むことで消化吸収しやすい形で食べ物を腸に送ることが出来ます。また、唾液が分泌され、消化酵素がたくさん出ることで消化もスムーズになり、腸の動きも良くなります。温野菜やスープだと、たくさん食べられて体も温まりますよ。
今回は秋のファッションにプラスしたい美肌を叶える秘訣についてご紹介しました。
秋こそ、腸活初心者の方でも始めやすい季節です。今年の秋は、素敵なファッションを引き立てる美肌というアクセサリーをプラスしてみませんか？
こんにちは。管理栄養士の 岡城美雪 です。
私は普段、病気でお悩みの方、妊活中の女性、ママや社会人など、幅広い層の方に食事指導をしています。
多くの方の体調を伺いながら、食事指導をしていますが、実は若い人から年配の方まで、幅広い世代でよく聞く悩みが、「便秘」です。
今やコンビニやスーパーに行くと便秘解消の効果をうたった健康食品もたくさん並んでいます。
お腹が張って痛くなったり、何日もお通じがないと体が重たくなったり…なんだか気分まで優れなくなってしまいますよね。便秘が慢性的に続くと、その状態に慣れてしまって「たかが便秘」と思いがちです。
実は、便秘を放置しておくと大変な事になる可能性があります。
便秘の原因は？
慢性的な便秘には注意が必要です。ただお腹の調子が悪いだけ、では済まされないからです。
便秘が続いているのは腸内環境が悪くなっている証拠です。腸内環境が悪いままでは、肌荒れなど美容だけではなく、体に様々な不調を引き起してします。
便秘の対策
便秘対策１：食事習慣
まず一番大事なのが食事です。
忙しい現代人は食生活が乱れがちです。朝食抜き、昼はおにぎりやカップ麺、夜は外食などなど。
思い当たる人も多いのではないでしょうか。こういった食生活では便秘になるのも当たり前です。
そこで意識していただきたいのが、食物繊維です。
食物繊維という言葉自体は聞いたことがある人も多いと思いますが、実は食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の二種類があります。
水溶性食物繊維とは主に海藻、果物、里芋、大麦などがあり、不溶性食物繊維は大豆、穀類、ごぼう、きのこなどが挙げられます。
便秘対策２：水分を摂る
食物繊維は意識して摂っているけど便秘が改善されない…という人はもしかすると水分不足かもしれません。
一般的に食物繊維といって思い浮かべる食べ物は、ごぼうやおからなど不溶性食物繊維が多いです。
成人に必要な水分量は一日1.5L～2Lと言われています。500mlのペットボトルでいうと3～4本分になります。こう聞くと多く感じて、毎日は難しいと思う人もいるかもしれません。
＜水分を摂るコツ＞
毎日必要な水分を摂るためのコツとしては、飲み物だけでなく、食事に汁物をプラスすることです。お椀一杯で150～200ml程度の水分摂取が可能であるため、これを一日二杯飲むだけでも全然違いますよね。
便秘対策３：運動
食事を見直したら次は運動です。
運動と聞くとハードルが上がりそうですが、腸を動かすためには、激しい運動は必要ありません。
副交感神経とは、リラックスしているときに出るホルモンのことです。
お腹まわりをねじったり、重力に逆らったポーズをするなど、腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激してあげましょう。
美容の大敵でもある便秘。改善するためにまずは水分と食物繊維を意識した食事、そしてリラックスしながら、蠕動運動を刺激するような動きを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
「私はお通じは毎日出てるから大丈夫」と思っていませんか？実は、隠れ便秘の方がとても多いのです。
みなさんのお通じの頻度はどのくらいですか？
1日1回？ 2日に1回？ それとも1週間全然出ない？
毎日ちゃんと出ているよ！と言う人でも、トイレに行ってスルッと便が出ない方は隠れ便秘の可能性があります。
便秘になると、お腹は張るし、お肌の調子も悪くなりますね。
イライラや食欲不振にもつながり、便秘から様々な別の病気が発症する事もあります。
日本の死因の１つでもある癌。その癌を部位別にみると、近年は、乳癌を抜いて大腸癌が1位となっています。
大腸癌は自覚症状が現れにくく、気が付いたころにはステージが進んでいる事がほとんどです。
頑固な便秘は大腸癌に罹るリスクが高くなると言われており、最近は「腸活」や「美腸」という言葉もよく耳にしますよね。
・出てるけど量が少ない。
・便が硬い。
・出すのが大変。力んで疲れたり、時間がかかったりする。
・残便感がある。
これらも全て便秘！なのです。
便秘と言っても、様々なタイプがあるので、まずは自分のタイプを知って、薬に頼らないスルッとお通じを目指しましょう！
自分の便秘のタイプを知ろう！
薬膳では、便秘は主に5つのタイプに分かれます。
それぞれのタイプ別の症状がありますので、チェックしてみてください！
１ 腸に熱が籠っているタイプ
便が乾燥して便秘となります。
症状：便が臭い・お腹が張っていて痛い・口が渇く・口臭がする・食べ過ぎる・
飲酒が多い・体が熱い・顔が赤い・体臭が強い・冷たい飲み物が好き・味の濃い物や脂っこい物が好き・刺激物や辛い物が好き
２ 気が滞っているストレスタイプ
腸の蠕動運動が弱く便秘となります。
症状：便意があるが出ない・頻繁にゲップが出る・胸や脇の張りがある・お腹が張って痛い・食欲がない・ストレスが溜まっている・イライラする
３ 活力が足りないタイプ
疲労や虚弱体質で便秘となります。
症状としては、便意があるのに力が無くて出ない・力を入れると汗が出て息が切れる・排便後はぐったりとしてしまう・便は特に乾燥はしていないし硬くない・顔色が白い・顔に艶がない・疲れやすい・朝が苦手・眠い・声が小さい
４ 血が足りないタイプ
貧血や体の水分が足りないために便秘となります。
症状：便意はあるのに出にくい・便が固い・顔色が悪い・皮膚が乾燥している・めまいや立ち眩みがある・爪がもろい・目が乾く・月経量が少ない
５ 冷えタイプ
腸が冷える事で蠕動運動が弱く便秘となります。
症状：便がなかなか出ない・便意がない・便は固くはない・顔色が白い・手足が冷える・寒がり・お腹や背中が冷たい・腰がだるい・尿の回数が多い・夜頻繁に起きる
これら5つのタイプの中で、男性は１が多く、女性は４と５が多く見受けられますが、
決して1つのタイプに当てはまるわけではなく、複数に当てはまる事が多いです。
自分の便秘タイプがわかったら、効果的な対処法とお勧めの食材をみていきましょう！
タイプ別の対策
それぞれのタイプの対処法とお勧め食材で、便秘を改善しよう！
自分のタイプがわかったら、毎日の生活の中で、対処法と食材を意識してみてください！
１ 腸に熱が籠っているタイプ
対処法：味をいつもより薄味にする・脂っこい物を食べる回数を減らす・腹八分目を意識してよく噛んで食べる
お勧め食材：白菜・大根・ごぼう・冬瓜・オクラ・バナナ・パイナップル・ヨーグル
２ 気が滞っているストレスタイプ
対処法：軽い運動をする・気分転換をする・趣味を持つ・リラックス時間を作る
お勧め食材：柑橘類（特に皮部分）・キンモクセイ・ジャスミンティー・セロリ・玉ねぎ・ピーマン・ローズ
３ 活力が足りないタイプ
対処法：身体を休ませてパワーをつける。睡眠をしっかりとる。食事は消化を助けるために小さく切って薄味の味付けで食べやすくする。
お勧め食材：山芋・干し椎茸・はちみつ・松の実・さつまいも・かぼちゃ・鶏肉・黒豆・鰹
４ 血が足りないタイプ
対処法：主に食材から血を補う（補血）・腸に潤いを与える
お勧め食材：松の実・レバー・黒酢・ほうれん草・金針菜・葡萄・落花生（薄皮ごと食べる）・黒ゴマ・ひよこ豆・ライチ
５ 冷えタイプ
対処法：冷たい飲み物を温かい飲み物に変える・野菜サラダやフルーツを食べ過ぎない・スイーツを食べ過ぎない・湯船に浸かる
お勧め食材：黒砂糖・黒酢・にら・にんにく・しょうが・ねぎ・かぼちゃ・えび・羊肉・牛肉・鮭・シナモン・酒粕・紅茶・ジャスミンティー
いかがですか？
薬膳食材でよく聞く松の実や金針菜は、常備している人は少ないかもしれませんが、その他の食材については、すぐに手に入るものばかりです。
まずは、対処法とお勧め食材で、便秘解消を意識してみましょう。
また、パワーが足りないタイプはとにかく休息が必要ですが、それ以外の方は軽く運動したり、腸のマッサージをすることもお勧めです！
